健身動起來

吃素更增肌?女票指着他的照片说“我要”

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健身长肌肉嘛,

都是要乖乖撸铁,

好好吃鸡肉牛肉、好好喝蛋白粉的,

但是看完这个真是要惊呼:

妈蛋,难道这么多年的蛋白粉都白喝了?

要先从这几位素食健身大神说起:

这是健美运动员

比利·西蒙德斯(Billy Simmonds)

2009年环球健美先生,纯素食者。

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这是健美运动员

罗伯特·契克(Robert cheeke)

素食

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这位你们都熟悉啦

著名的街头健身达人

弗兰克·梅德拉诺(Frank Medrano)

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这位是意大利小伙儿Massimo Brunaccioni

纯素食15年的健身者。

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Word天,

这些人竟然都是吃素的。

面对肌肉饱满的素食健身者,

人们的态度大致分两派:

佩服:不吃肉还能长成这样,绝对骨骼清奇天赋异禀!

不信:没有蛋白质怎么长肌肉?背地里肯定偷偷吃肉了!

关于素食健身的营养话题一直不断,我们就来说这最核心的蛋白质。绝对有颠覆你以往认知的新信息!

子曰:蛋白质乃肌肉也,肌肉乃蛋白质也。没有蛋白质,健身玩儿去也!

素食者都缺乏蛋白质?

那只能说明你还不够了解蛋白质。

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首先需要了解几个概念:

(喏,不学点干货知识你想反驳别人都很难,快来补一下)

植物蛋白

就是字面意思,来源为植物的蛋白质,豆类、谷物、坚果都是植物蛋白,只是蛋白质的含量不同,氨基酸构成不一样。相对应的当然就是动物蛋白了,比如来自鸡蛋、牛奶、禽肉、鱼虾的蛋白质。

完全蛋白

完全蛋白”是最为优质的蛋白质,它的特点是含必需氨基酸的种类齐全,而且数量充足,比例合理。在人体所需的20多种氨基酸中,有八个是必需氨基酸(这个“必需”不是需要的意思,而是人体不能自己合成的意思,你就用“必需靠吃补充”来记就可以了),在完全蛋白中,这八大必需氨基酸全都有。

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完全蛋白的主要来源,除了我们都知道的各种肉类,还有乳类、蛋类、豆类,以及部分谷物,比如小麦中的麦谷蛋白。

蛋白质互补

既然完全蛋白那么牛,我们玩儿命吃各种肉蛋奶不久可以了?NO!

虽然大多数谷蛋白的营养价值比大豆蛋白低,但是与单独吃谷物或豆类相比,谷物与豆类混合着吃更好,可以大大提高营养价值,这就叫“蛋白质互补作用”。除了谷类和豆类具有互补性外,动物蛋白与植物蛋白的混合也可以提升营养价值。

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了解了这三个基本概念后,我们就不难解释这两种解读了:

不吃肉还能长肌肉绝对骨骼清奇天赋异禀?

拜托,人家只是不吃肉,又不是绝食。

没有蛋白质怎么长肌肉?背地里肯定偷偷吃肉了!

拜托,人家只是不吃肉,又不是不吃蛋白质。

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尽管素食者不吃肉蛋奶,但是他们吃大量的豆类呀!大豆是植物性完全蛋白,氨基酸组成与牛奶蛋白相近,除了蛋氨酸有些低之外,其余必需氨基酸都含量丰富。在营养价值上,大豆蛋白可与动物蛋白相媲美,在基因结构上也是最接近人体氨基酸比例的,它的生物效价是100%。

植物性蛋白还有一个大大的好处,是动物性蛋白所羡慕不来的:

脂肪和胆固醇极低,低到几乎可以忽略不计。

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没有信仰或某些生理上的限制,非素食者既可以选择动物也可以选择植物,如何实现最有效的摄入。更好的膳食方式是:

组合多种植物蛋白,使各自的氨基酸能互相补充,通过多种食物来源,把这些“不完全”mix出“完全”的效果。难怪营养师都推荐含有七八种谷物的杂粮粥,还提倡食物多样性,就是因为这种mix出来的更全面呀!

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还听说过,有人把小麦、鹰嘴豆、豌豆还有啥啥豆按一定比例混合,能得到牛肉的氨基酸结构。听着有点黑科技,超出脑洞了,能不能出牛肉不清楚,但是这么一混合,氨基酸构成的确是得到了优化。

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对于素食者,尤其是纯素食来说,植物蛋白是唯一的蛋白质来源,摄入足够的豆类(大豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、扁豆等)、谷类(糙米、玉米、小麦、藜麦、等)、坚果类(葵花籽、南瓜子等)食物,仍旧可以满足每日蛋白质所需,所以素食健身大神们也能长出漂亮的肌肉,拥有强大的体能。

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下面这张图,看下豌豆你就知道素食者的菜单有多厉害了,原来豌豆不输鸡肉啊!而且人家还能少摄入脂肪,这个real羡慕。

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植物蛋白并非专为素食者而生,还有很多人也适合它。

01

乳糖不耐受者

就是传说中的“喝牛奶拉肚子”,乳糖不耐受者选择蛋白粉时就要避开乳清蛋白、酪蛋白和缓释蛋白,植物蛋白是个好选择,当然,也可以选比较冷门的牛肉蛋白。

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02

减脂人群

如果说植物蛋白有什么好处是让动物蛋白望尘莫及的话,那无疑就是“低脂肪、低胆固醇”了。减脂期,对脂肪和糖的摄入都相当严格,植物蛋白在这方面可以做到满分。

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03

肾功能不全者

还没有任何已被证实的研究支持“蛋白粉伤肾”的说法,但是如果本身肾功能有问题,那么蛋白粉可能会成为一个发病的诱因,而植物蛋白对肾脏的刺激是非常温和的。

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敲黑板时间

不管是素食还是非素食,都应做到 营养均衡,因此要保持食物的多样性,发挥蛋白质互补作用。对于增肌减脂植物蛋白是必不可少的,尤其适合减脂的宝宝。

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