健身的小伙伴们好，你听说过深蹲把翘臀练炸了的吗？美国波士顿一位名叫Serena的妹纸，在健身房做深蹲时臀部就练炸了。

事情是这样的，Serena一直梦想拥有像卡戴珊那样的大翘臀。

为此她选择了去诊所做丰臀手术，手术后她终于拥有了162cm的超大翘臀，这样的翘臀真的可以匹敌卡戴珊。你们感受一下！

拥有超大翘臀的Serena在日后的社交活动中获得很多人的青睐，一举成为万人皆知的网红。她也时常在健身房、网站上等展示自己性感的大翘臀，为的是获得更多人的关注。

然而不幸的是，在一次深蹲训练中她的臀部练炸了，以下是她练炸的臀部，惨目忍睹！

Serena的臀部炸裂究其原因，原来是她臀部的填充物太多，还有她手术的诊所也不是一家正规医院。作为网红的Serena来说，等待她的不仅仅是掉粉，还要等待漫长的修补手术。

当然，像Serena这样靠手术丰臀博眼球的网红也不止她一人，比如美前脱衣舞娘丰臀失败骇人整形影片就曝光，整形后的臀部填充物移位，导致臀部变成方的了。

还有一位美国女子，臀部注射“上瘾” 打造出152厘米丰臀，这是你想要的翘臀吗？

以上三个例子告诉小伙伴们，想要性感的翘臀还是要付出汗水，这样得来的臀部才是最美、最性感的。耳熟能详的翘臀女王Jen Selter，虽说她的翘臀把牛仔裤撑爆了，但对于她来说绝对是一种成就感。

而说到女生深蹲练翘臀需要多久才能看到效果，之前有推送过《深蹲1年后，你的臀部会发生怎样的变化？》这篇文章。文章中就举例女生从扁平臀到蜜桃臀的转变，具体请看下图：

1、从久坐一族经过深蹲练习，她用1年时间，从扁平臀到蜜桃臀的转变。真的是不练不知道，一练吓一跳，原来每一个人都可以拥有蜜桃臀。

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2、她用了半年时间，通过锻炼让身体发生明显改变，你喜欢左边还是喜欢右边？

3、原来瘦瘦弱弱她，经过1年的锻炼，竟然获得如此性感丰满的臀部。

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4、她用6个月的时间改变自己，臀部由下垂到圆紧翘，连小内内都绷的紧紧的。

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5、以前大家都叫她排骨妹，她用了2年时间改变自己，绝对是值得自己骄傲的一件事。

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6、她用3个月的时间实现了扁平臀到蜜桃臀的转变，坚持付出就会有收获。

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所以女生们想要拥有性感的翘臀，坚持练下去获得翘臀是迟早的事。通过锻炼想要更快的获得翘臀，掌握正确的锻炼方法非常必要。

先来说深蹲，都说不深蹲无翘臀，那你知道怎样正确做深蹲刺激臀部吗？

之前有推送过《万能的深蹲怎样做不伤腰呢？》这篇文章，文章中有详细介绍怎样正确做深蹲。文章中介绍深蹲时应该做到反弓背、挺直、锁住这三点。

其次是在深蹲练习时，应该尽可能多的用臀部发力，那么怎样做深蹲才能让臀部发力呢？

需选择宽距深蹲，双腿打开45度左右，这种深蹲也叫相扑蹲。做相扑蹲时，在蹲起时体会“夹屁股的力量”，具体请小伙伴们在实际训练中去体会。

建议想要翘臀的妹子，每周安排1-2次的臀部训练，在选择深蹲练习的同时，还可以选择其它臀部训练动作。

最后分享一份无器械虐臀训练计划，想要练出蜜桃臀的小伙伴请将这8个动作每周练2-3次。每个动作做15-20 次，动作与动作之间休息15-30秒秒，全套动作做2-3组。坚持6周，你就会看到臀部的变化。具体动作如下：

动作1：箭步蹲 左右各15-20次

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动作2：徒手深蹲 15-20次

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动作3：侧步蹲 15-20次

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动作4：跪姿单脚屈膝蹬腿 左右各15-20次

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动作5：跪姿单脚屈膝展髋 左右各15-20次

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动作6：仰卧屈膝挺髋 15-20次

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动作7：直臂俯撑单脚抬腿 左右各15-20次

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动作8：俯撑跪姿直腿抬腿 左右各15-20次

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最后也希望小伙伴们早日练出性感的翘臀。