健身動起來

練背,請將這些看明白

練背應該使用不同動作,以及從不同角度去刺激它,這樣才能達到即寬又厚。請看下圖“大屌哥”的背部肌肉,他不是最帥的,絕對是最屌的。

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接下來推薦幾個鍛煉背部肌肉的練習動作:

一、鍛煉背闊肌寬度

動作1:寬距槓鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手寬距握住槓鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。

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動作2:寬距引體向上

兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回复完全下垂,重複再做。

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動作3:單臂啞鈴划船

單手持啞鈴伸直手臂掌心向內,另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。鈴然集中持鈴一側背部肌群的力量,拉手臂夾緊體側盡量提拉至最高處,保持肘部朝後。此動作時兩邊重複完算一次,練習次數要統一。

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2、鍛煉背闊肌厚度

動作1:T槓划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。

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動作2:窄距引體向上

動作過程請參考寬距引體向上,一般建議與肩膀同寬或略窄於肩。

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動作3:坐姿划船

屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。

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最後,是關於很多新手練背的時候找不到感覺,主要有以下原因:

1、時間未到

沒有過磨合期,手臂跟背闊肌有仇,總練手臂。自己跟背,跟單槓、啞鈴不熟。直接一點說,就是健身的時間太短。具體的磨合期,還需要看每個人的悟性,以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺,就不斷加重量,直到自己拉不動了才罷休。殊不知,練肌肉不是搬東西,而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺,再適當上重量,這樣鍛煉才會一次比一次好。

3、動作要標準

請練背闊肌沒有感覺的朋友,回家認認真真,仔仔細細把各個練背闊肌的動作要領看一遍,然後閉上雙眼,回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是,就在以後的訓練中去實踐,直到找到感覺為止。

4、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候,安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中,也是最能控制自己的時候。

– END好就點

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