器械坐姿腿舉是

最古老、最重要的力量項目之一。

提高伸膝力量、

增大股四頭肌圍度的有效方法，

曾經一度被作為極限力量的象徵。

它也是一項有效的全身力量練習，

能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作

模式是採取坐姿或臥姿，

通過伸膝發力，將重物向上方、

前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣，

它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，

但是對脊柱的壓力較小。

腿舉動作過程

1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2、鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

腳的不同位置，對腿的訓練效果圖：

1、標準間距，鍛煉整個大腿

2、雙腳寬距，鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌

3、雙腳窄距，鍛煉內收肌和股四頭肌的股外肌

4、雙腳高位，鍛煉臀大肌和膕繩肌

5、雙腳地位，鍛煉股四頭肌

6、雙腳腳尖標準位置，鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字，鍛煉小腿內側。雙腳腳尖標內八字，鍛煉小腿外側。

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