健身動起來

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

新手練胸,老手練背。

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

背肌的重要性不言而喻,一個寬闊有力的後背,除了能讓你衣著好看,穿什麼衣服都是個行走的衣架子,讓你想保護的那個人有安全感以外,背肌的強大,也能讓你的格鬥中,擁有更強大爆發的能力。

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

背部肌群參與的發力,不是一般肌群能夠相比,比如李小龍,雖然他是精瘦,但是他擁有遠超普通人的發達背闊肌。這也是他為什麼那麼有力的原因之一。

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

不過似乎大部分人都認為,訓練背肌,主要只能在健身房裡練。健身房有很多器械,尤其背部訓練器械不少,難不成不想去健身房的你,就沒有可能在家也能訓練背肌?

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

答案當然我們也可以在家中練,不過在談訓背部肌肉訓練前,我先和大家簡單說下背部肌肉群的主要構成。

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

主要的背部肌肉包括:

背闊肌:可以通過水平拉類的動作、或者垂直拉類的動作去徐連背闊肌,而其中垂直拉類動作對肌肉的刺激更強烈。

大圓肌:無論是坐擁還是訓練方法,都和背闊肌類似,所以它又被稱為「二號背闊肌」。

斜方肌:可以通過聳肩動作鍛鍊這塊漂亮得像鑽石的肌肉

豎脊肌:可以通過硬拉或者山羊挺身來訓練。

岡下肌:也是深層肌肉,位於岡下窩內。

菱形肌:和背闊肌一樣可以通過水平拉類、或垂直拉類的動作去鍛鍊,不同的是,水平方向的拉練會對它刺激更大。不過菱形肌是深層肌群,需要更多更強的鍛鍊,它才能外顯出來。

說完肌肉群,那現在跟隨著小編,告訴你如何在家用這4個徒手背肌訓練動作

1、寬距伏地挺身

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

動作1:5組,每組10次,間隔30秒

2、後擊掌伏地挺身

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動作2:5組,每組10次,間隔30秒

3、仰臥擺腿

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動作3:5組,每組10次,間隔30秒

4、L字支撐

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

動作4:5組,每組1次,持續三十秒,每組間隔一分鍾

在家練成和李小龍一樣的背部肌肉,你只需要這4個動作

以上動作每隔一天做一次,在不斷堅持努力下,基本不出3個月你也能擁有好看的背肌。