你還在相信“無深蹲不翹臀”？這些動作同樣也能練出翹臀

女生大多希望自己的臀部要夠翹，這樣才能打造出S形身材來。但是大多數女生聽信了謠言認為槓鈴深蹲就是打造翹臀最有效的動作，於是花了很大的精力學習瞭如何把深蹲給做標準。但是做了一段時間後卻發現臀部並沒有如願的變翹，甚至大腿還有變粗的跡象。其實我們稍作了解就會知道深蹲並不是專為訓練臀部肌肉而設計的動作。

深蹲這個動作其實主要練習到的是我們腿部的肌肉，只是能夠輔助練習到我們臀部的肌肉。想讓臀部翹起來我們就要把臀部的肌肉練出來，僅靠臀部的脂肪是不能夠讓臀部變得挺翹的。針對我們臀部肌肉的練習動作其實有很多，下面主要介紹五個動作。

動作一：側臥髖外展

這是一個很好的臀部塑形動作，對於臀部的訓練是很有效的。需要藉助的器材是一塊大小合適的瑜伽墊，如果沒有準備瑜伽墊的話，我們可以用厚毛巾替代。首先身體側臥在瑜伽墊上，將與墊子接觸的手臂伸直放在身體前方，這樣能夠很好的保持我們身體的穩定性。

雙腳併攏後將上面的一隻腿抬起來，然後慢慢放下來。在放下來的過程中利用臀大肌發力控制下落的速度。身體在整個過程中除了腿部其它部位是不動的，軀幹始終與地面垂直。一邊做完之後記得做另外一邊，這樣才能讓兩側的肌肉都得到刺激。

動作二：側臥單腿畫圈

這個動作開始時和上個動作一樣，需要我們側臥。吸氣時上側腿向前向上劃半圈，呼氣時向外向下劃半圈並回到起始位置。在做的過程中我們的大腿是伸直的，利用腳尖劃圈。前半圈幅度不要過大，否則後半圈的時候很難收回來，就會導致我們的動作變形。

動作三：俯臥髖屈伸

首先俯臥在瑜伽墊上，將雙手平放在體前，小臂緊貼在墊子上。然後將小腿抬起來讓它和大腿垂直，並且保持這個角度不要變。利用臀部和下背部肌肉的力量將腳往上抬，到達最高點後停頓一下再慢慢放下來。

動作四：俯撐啞鈴後蹬

首先用一隻膝蓋跪地，大腿與身體垂直，手臂與身體垂直並且支撐住上身。將重量合適的啞鈴放在另一隻腿的腿窩處，並緊緊的夾住，然後利用臀部肌肉發力將夾住啞鈴的腿往上抬。動作幅度不必太大，待臀部肌肉緊繃後再放下。

動作五：啞鈴深蹲

選擇重量合適的啞鈴，雙手抓住啞鈴的任意一端，手臂自然下垂放在身體前面。雙腳打開站立，並且保持小腿是垂直與地面的。然後用臀大肌發力控制身體下降的速度，蹲下去再站起來，再下蹲時將啞鈴往後放置。並且重複上面兩個動作。

上面的練習每組做十五個，每組重複四次左右，就能讓臀部的肌肉得到很好的刺激。做完之後不要忘了做放鬆運動，想要早日擁有迷人的翹臀，就得勤加練習了！