健身動起來

6個臀腿訓練動作,打造強壯的臀腿肌肉!

看見標題的同學們,第一時間想到的是什麼健身動作呢?講真,小編也想通過這個動作來提高自己呢。據說練過的人都說有效。小編就想試一下,他們說的是不是真的?是真的話,嘿嘿嘿……

6個臀腿訓練動作,打造強壯的臀腿肌肉!

來嘛,我把教程分享給大家,咱來一起試試嘛,可沒有人嫌棄自己的那個更強,也沒有人會嫌棄自己的屁股夠翹呢。

6個臀腿訓練動作,打造強壯的臀腿肌肉!

進入今天的主題——深蹲。身為健身運動中王牌動作的踏,不僅可以使我們身體內睾酮得到刺激,還可以使我們的肺活量更大,心臟更加強健。

6個臀腿訓練動作,打造強壯的臀腿肌肉!

深蹲做起來可沒有聽起來那麼簡單。這動作出錯的概率相當之高,下面小編就把深蹲的標準動作奉上,大家進行比對一下。

深蹲標準動作-

1.首先背部肌肉要用力緊繃,弓背?別逗了,是絕對不允許的。再將肩胛骨收緊,雙手抓槓鈴放在我們的肩膀位置。

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2.兩腳的間距與肩等寬或稍微寬一點,手和腳都可以做相應調整,能找到適合發力為最佳位置。

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3.下蹲的時候,雙膝自然向外展開,膝蓋與腳尖的方向保持一致。

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想必大家都看得有些乏味,覺得小編有些老生常談了。不過下面的這些深蹲的玩法你肯定知道的不多。

1. 半蹲

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半蹲可以初次深蹲的開始動作。簡單來說就是不到位的深蹲動作。這個動作可以作為我們在進行深蹲前熱身運動,也可以作為新手最初幾次訓練的動作。

2.徒手深蹲

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初學者也可以從這個基礎動作入門。臀部蹲下後方,向前放伸直雙臂用來保持身體平衡,挺直腰背。保證膝蓋與腳尖的方向保持一致。盡量蹲到大腿與地面平行或低於平行。

3.啞鈴深蹲

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如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴,下蹲,把啞鈴放到我們身體的兩側。然後進行“徒手深蹲”的動作。

4.深蹲推舉

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你可以利用啞鈴,槓鈴進行負重練​​習。如果在家鍛煉,不具備這些器械的話,可以選擇用空手進行上推,或者拿著兩個裝滿水的礦泉水瓶。將手中的東西放在胸部前方。開始下蹲,每次站起是,雙手向上推。推舉時腰背一定要挺直!

5. 跪式深蹲

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瘦大腿專用,女生們可以嘗試練習。

6. 深蹲跳

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深蹲跳屬於一種高級的心肺訓練!蹲下後再盡量向高處跳起。降落時再次下蹲。這個動作可以不按次數來完成,可以換做時間進行計算,如深蹲跳15秒。

最後一定要注意勞逸結合,結束後注意營養和睡眠,深蹲這一項目肯定是最費力的健身動作之一。為了我們的身體,為了我們的身材,我們值得這樣做呢,等我們的願望實現了,苦盡甘來後的滋味簡直不能太美呀。嘿嘿嘿~

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