健身動起來

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

每當提起腹肌,做多人腦中會勾勒出這樣的畫面:棱角分明的腹部肌肉平坦的小腹,沒有一絲一毫的贅肉。這充分展現了肌肉的美學價值。然而腹肌帶來的並不僅僅是這些。

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

腹部肌肉群的訓練有利於我們生理健康和體能訓練。人們俗稱的“巧克力腹肌”並不僅僅是我們唯一鍛煉的動力。他還有以下好處:

1.腹部鍛煉可以保護脊柱,腹部肌肉群和腰部肌肉相連,緊實厚重的腹部肌肉可以保護腰椎和脊椎,戶外運動可以提高腰椎、脊椎受傷的風險!所以腹部肌肉群承擔著保護脊椎安全的重擔!

2.有助於放鬆腰部肌肉。一整天的運動中,腰部背部都在承受著不同程度的壓力,即使是睡眠狀態,如果毫無鍛煉,腰部,背部也會由於白天的緊張狀態,變的腰酸背痛。每天睡前做幾分鐘的腹部肌肉鍛煉,可以放鬆腰部肌肉,緩解壓力。

3.有助於改善消化吸收,長期久坐辦公室,會出現一些腹脹,便秘的症狀。消化系統位於腹部,鍛煉腹部肌肉,可以按摩消化器官,排出體內毒素。

4.可以減少糖尿病的發病率:腹部鍛煉可以減掉多餘的脂肪,而糖尿病的產生無非是脂肪,肥胖產生,所以腹部鍛煉會降低發病率。

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

那如何通過腹肌訓練,縮減腰圍,提高腹肌分離度?

今天分享幾個關於卷腹的動作:

1.仰臥卷腹

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

身體平躺在瑜伽墊上,雙臂微屈,雙手放在兩側,深呼吸,用一側手臂肘去觸碰另一側膝蓋。換相反方向。每次40-60次,每次2-3組。

2.健身球卷腹

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

躺在健身球上面,保持平衡,背部緊貼健身球頂點,腿部分開,雙腳踩實在地面上,雙手位於頭部兩側,抬起肩部帶動上半身彎曲,直到腰部下部位置即將離開健身球時暫停,停留幾分鐘,在緩緩回到原來的位置,不要使用爆發力,緩慢進行。這個動作最好將健身球固定,也可以求助同伴將球穩住。防止運動移動,摔跟頭,造成傷害。

3.轉體懸垂舉腿

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

雙手緊握器械,距離與肩同寬,抬起腿部至上身,且與上身保持90度,與地面保持平行,利用腹斜肌將髖部向左側轉動,保持1-3秒,慢慢放下身體,做相反方向。

4.坐姿訓練器卷腹

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

兩腿分開,稍微踮起腳尖,將手握住握把,靠近後背,收緊下巴,目視前方有上半身帶動胳膊向下捲動,手臂完全放鬆,這個動作建議每天五組訓練,每組12-15個。

如果飲食習慣沒有改變,暴飲暴食,訓練腹肌毫無意義,只有約束自己,結合腹部訓練才可以減掉肚子上的救生圈。對於久坐家或者辦公室的人,脂肪率超過15%,基本上與巧克力腹肌無望,只進行單純的訓練不會有任何效果。

如何通過有效的腹肌訓練,縮減腰圍肚圍,提高腹部肌肉分離度?

所以首先要體脂平衡,最好體脂比例達到10%左右,效果明顯。腹部訓練水平越好,腹部線條越明顯,同時,肌肉收縮會消耗能量,燃燒脂肪,緩減脂肪堆積的速度,因為脂肪首先會堆積在那些很少鍛煉的部位。如果不訓練,肌肉不再強壯,腹部肌肉會變得平滑瘦小,毫無質感。有效的腹部訓練對於減肥可以達到事半功倍的效果,通過專項訓練,強化腹肌能力,提高腹肌的分離度。