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安全高效的腹部核心肌群訓練法,極具挑戰性,你GET到了嗎?

平板支撐訓練肌肉是一種安全、高效,極具挑戰性的核心訓練方法。通過將靈活多變的平板支撐應用於健身訓練中,像著名的海軍新兵訓練營的訓練方式,瑜珈,普拉提健身操等等。平板支撐的好處在於,不僅可以強健你的體魄,還可以使全身肌群收益。

安全高效的腹部核心肌群訓練法,極具挑戰性,你GET到了嗎?

所謂核心力量就是鍛煉核心肌群,核心肌群由很多腹部肌肉群組成,包括:髖部肌群,背部肌肉、臀部肌群和腿部肌群,這些肌肉協條工作,才能鍛煉出強健的核心力量。

強健核心力量是一個擁有良好體態的基礎,做個比喻,把核心肌群看做樹幹,分支就是那些肌肉群體,樹幹是核心,發出命令,核心肌肉群傳遞命令到手足,所以完成這些動作都需要有足夠大、足夠穩的肌肉支撐。增強核心肌群益處多多。

安全高效的腹部核心肌群訓練法,極具挑戰性,你GET到了嗎?

1.可以有好的體態。鍛煉核心肌群可以提高呼吸質量,促進脊柱伸展,讓訓練者變得更加自信。

2.提高平衡性和穩定性。穩定性和平衡性是必備的功能,長時間的不鍛煉很難很好的支撐。

3.提高運動員的運動力。大家都明白,無論長跑還是短跑都需要強大的肌肉群來強化自己的運動能力,更快的速度,更好的平衡能力前進。

4.減少腰部疼痛

強健的核心肌群,會減少腰部承受的壓力與負重。核心肌群在你的身體會形成一條穩固帶,保障肌肉在正確的位置,不易受傷。

5.增強工作能力,擁有強大的核心力量,無論體力勞動還是腦力勞動都會更加得心應手。

下面介紹幾個關於平板支撐的動作。

1.彈跳式

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做這個動作要做好臀肌運動的灼燒感,首先身體支撐好後,保持身體從頭部到腳部繃直狀態,手臂距離保持與肩同寬,一隻腳抬起,離地面15厘米的高度,小幅度上下運動,另一側重複,腿部做小幅度的運動。每次做20個左右,做3-4組訓練。

2.行進式

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身體支撐好後,保持身體從頭部到腳部繃直狀態,手臂距離保持與肩同寬,移動手臂,由俯臥平板支撐向前臂平板支撐變化,變化完成,再變回來,兩側輪流變化,保持臀部位置。一組10-15次,每次2-3組。

3.側身式

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側身平躺在地板上,用一側手臂支撐身體,身體保持平直,腹部收緊,另一側手臂自然放在另一側,一側手臂和腿部同時抬起,以另一側手肘為支撐,鍛煉腹斜肌。兩側交替進行訓練。也可以在腳部增加負重,加大強度。一組10-15次,每次2-3組。

4.移動式

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腹部保持收緊狀態,四肢、背部頭部保持一條直線上,臀部略高於腰部位置,頭部於地面水平,下巴收緊,身體左右移動,保持平衡,不要左右晃動。一組15-20次,每次3-4組。

安全高效的腹部核心肌群訓練法,極具挑戰性,你GET到了嗎?

這幾個動作是基本動作訓練,僅需依靠自身體重,這是平板支撐訓練的第一步。零裝備、零場地限制、在健身房,家里或者旅行中都可以訓練,這些動作變化無窮,由難到易,訓練過程中不會感到枯燥乏味。