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健身訓練老是達不到效果?幾個技巧讓增肌訓練不再空耗時間

聽到許多健友說:自己的肌肉沒有很強的泵感,或者有很長時間同樣的訓練程度,肌肉卻沒有增長的痕跡。那麼,問題可能出現在這裡:你的組間休息時間沒有控制好。

那麼怎樣控制好2個動作之間的休息時間才對自己最有幫助呢?

健身訓練老是達不到效果?幾個技巧讓增肌訓練不再空耗時間

1、肌力訓練

某項研究機構,找來三十六位男性朋友進行肌力測試。將這些人隨機分組,1組休息一分鐘,2組休息三分鐘,3組休息五分鐘。然後,在第8周和16週時,對他們的臥推(上半身)和大腳推蹬(下半身)進行測驗。

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結果發現,2組和3組的推蹬和臥推表現​​要明顯高出第1組。也就是說,組間休息時間的為3-5分鐘是增加肌力的最佳時間。

同時,你還要注意,如果是啞鈴這種更高重量的訓練運動,則需要相對應的延長組間休息時間。

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2、肌肉增長訓練

30-60秒組間休息模式你聽說過嗎?這是國內外對重量訓練的運動員採用最高的短時間休息模式。

什麼是30秒休息法?

30秒休息這種方式,它的目的是讓你沒有機會走神,能把集目所有精力在調整呼吸和訓練中。

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那在實際生活中又是如何運用的呢?

它以深呼吸15次來計算30秒組間休息。要進行這類超強度的訓練,必須讓自己先進行3組暖身訓練(12-20RM)

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什麼又是60秒休息法? 就是是兩個動作之間,進行1分鐘的休息。這樣做的目的是可以幫助你恢復呼吸頻率和心跳頻率。不要讓身體感覺到涼意,一直保持微微出汗的狀態,這是一直觀的衡量方法。

在進行30或60秒組間休息間距的時候,為了減少安裝、拆卸機械的時間,建議在訓練之前做好計劃安排。怎麼樣,今天的內容你都理解了嗎?