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這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

文章很短

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隨著健身的普及,大家也認識到了吃的重要性

相信不少人在減脂時都會想到“沙拉”

於是乎我們身邊越來越多輕食餐廳出現,主推的就是沙拉

似乎,吃沙拉=健康,天然好吃又減脂

市面上的沙拉真的能減脂嗎

主頁君親眼看著辦公室樓下的沙拉店,從門庭冷落到現在的大排長隊

而很多人選擇的午餐沙拉長這樣:

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

雞胸肉沙拉

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蝦仁沙拉

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火腿沙拉

上面這幾款健康人士最愛的沙拉,富含充足的膳食纖維(蔬菜),還選擇了雞胸肉或蝦仁這種脂肪含量低的肉類作為蛋白質來源

看上去似乎真的很不錯——

但是,似乎又少了什麼…

就是脂肪!

看了一下這幾款沙拉,真是想盡各種辦法拒絕油脂啊

主頁君曾經在推送裡說過:對於減脂期的飲食,建議大家採用4:4:2的比例去安排

即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪

一般普通人脂肪的攝入要占到每天總的熱量的30%甚至更多

對於減肥者來說,在減少每天總熱量的基礎上,脂肪的攝入量控制在每天總熱量20-25%是一個比較合理的範圍。

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

即便是現在,還是有好些人“談脂色變”

why?脂肪是個值得愛的東西,為什麼要拒絕他!

三大宏量營養素—碳水化合物、脂肪、蛋白質,脂肪佔有一席之地,他很重要,而且真沒有外面說的這麼可怕。

你每天身體正常的運作脂肪君可是出了很大的力啊

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

脂肪可以儲存能量,構成人體組織,調節體溫,保護臟器,還能供飽腹感,調節荷爾蒙的分泌以及抗炎症

一些公號時不時就把脂肪拿出來批鬥一遍,主頁君覺得吧,就是閒的。

有人說攝入脂肪就會長脂肪

其實你攝入脂肪,和你長不長胖沒多大關係

體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪,而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來。

就算是減脂,我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

倒是長期不攝入脂肪會讓你“又餓又氣”

脂肪能提供飽腹感,決定了你“餓不餓”

這傢伙熱量很高,1克脂肪就有9大卡的熱量

但如果為了控制熱量而不吃一丁點脂肪,只會讓你控制不住自己的食慾,最後反而越吃越多。

而且如果你真的一口脂肪都不吃,那你的激素分泌會受到極大的影響

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

我們平常攝入的脂肪大體分4種:飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸以及反式脂肪酸。

飽和脂肪:多數來源於動物製品,比如紅肉、奶酪、牛奶等,椰子油和棕櫚油裡也含有一定量的飽和脂肪酸,這些脂肪在室溫下是固態的; 單不飽和脂肪:來源於牛油果、橄欖油,以及堅果裡也會含有部分單不飽和脂肪酸; 多不飽和脂肪:來源於核桃、葵花籽、豆腐以及深海魚類等,這些食物含有omega-3和omega-6脂肪酸,是人體必需的營養元素。 反式脂肪:是一種人造脂肪,通常來自於加工過的食品比如薯片、薯條等。

要分好壞的話應該是這樣:

單不飽和脂肪>多不飽和脂肪>飽和脂肪>反式脂肪

所以我們真正應該提防的是最後一種,反式脂肪

注意是提防而不是拒絕,絕對拒絕很難做到

反式脂肪有兩個來源

一部分來自天然食材如奶類,乳製品,牛羊肉(肉的脂肪裡的1%-5%)

另一部分存在於蛋糕、餅乾、 蛋黃醬、色拉醬 、薯片人造奶油等精製食品中。

另外,如在玉米油、花生油、黃豆油、芝麻油、葵花籽油等多不飽和油脂中油炸過的食物也含反式脂肪

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

反式脂肪不僅對人沒什麼益處,而且可以升高體內的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),增加心腦性疾病的風險

美國食品藥品監督管理局要求美國所有食品廠商在2018年前清理掉一切食品中存在的反式脂肪(人為加工來源的反式脂肪)

所以,再想想,你點的沙拉里是不是放了滿滿的沙拉醬,有些沙拉在放了這個之後反而變得不那麼健康了。

另外,沙拉醬大部分都是油打發出來的,而且糖也沒少放,自然,吃這個減脂也就難了。

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

我們應該多吃點健康脂肪

脂肪能夠提供飽腹感,給食物增味,提供持久的能量,它不會讓你像攝入碳水化合物那樣胰島素速增,感到疲憊,而且能夠降低體內膽固醇水平。

現代人的飲食有過多不健康脂肪和不健康碳水化合物,健康的脂肪和碳水化合物含量則偏低。

你需要做的是多攝入來自堅果(天然最好自製)、橄欖油/椰子油、深海魚類等健康脂肪,這些脂肪有益於心血管的健康。

在烹飪方式上盡量避免油炸,多采用涼拌、清蒸、煮、燉等

另外也選擇一些魚油等營養品對減脂以及身體健康非常好

下面就列出一些常見優質脂肪來源以及含量:

20顆杏仁:14g20顆小核桃:20g1個牛油果:30g100g三文魚:10g100g沙朗牛肉:7g

建議,還是要適當攝入一些脂肪,並註意控制攝入的熱量總量,才是正道。

在主頁君看來,最有效率的減脂處方就是 氧訓練為主,慢速有氧+HIIT為輔,不過這都是建立在控制飲食的基礎上

如果不去管住嘴,那不管做什麼都無法減脂

這些減脂沙拉到底是哪裡出了問題?

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