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你真的會做瑜伽「眼鏡蛇式」嗎?感受動作的靈魂

如何進入眼鏡蛇式

你真的會做瑜伽「眼鏡蛇式」嗎?感受動作的靈魂

  • 趴在墊子上,雙腿向後伸直,腳背貼地

  • 雙手五指展開在肩膀下方撐地,手肘內夾

  • 腳背、大腿和恥骨有力推地

  • 吸氣,開始慢慢把手臂推直(不一定伸直),讓胸腔離開地面,保持恥骨和雙腿的連接。尾骨去找恥骨,恥骨上提找肚臍。髖關節內收,臀部穩定但不收緊。

  • 肩胛骨插回背部,肋骨側面向前推,從胸骨開始上提但肋骨不要凸出來,肋骨凸出來會讓下背部僵硬。把後彎均勻分配到整條脊柱。

  • 保持15-30秒,呼吸放鬆。

進階/退階練習

你真的會做瑜伽「眼鏡蛇式」嗎?感受動作的靈魂

初級初學者:

不要急著後彎,找到適合自己的高度,不擠壓腰背。

中級練習者:

慢慢深入體式,現在自己的最高位置保持,呼氣放下一半,吸氣再上提更多。不要鎖緊下背部和臀部。

高級練習者:

讓頭去找腳趾的方向,可以彎曲膝蓋,讓前額去找腳掌。

眼鏡蛇式的解剖學

你真的會做瑜伽「眼鏡蛇式」嗎?感受動作的靈魂

動作(圖中箭頭):

下半身壓實地幔,臀部遠離背部,下腹部遠離尾骨。胸腔打開,肩膀後旋下沉。

延展(圖中綠色部分):

身體前側延展,鎖骨展開拉伸胸大肌,腹部上體拉伸腹部和腰大肌。高級練習者會拉伸股四頭肌。

收縮(圖中紅色部分):

臀部肌肉稍微收縮穩定體式,但不要啟動太多導致下背部鎖緊。三頭肌、菱形肌、背闊肌啟動上提胸腔。稍微啟動大腿後側也會有幫助。

能量的走向

你真的會做瑜伽「眼鏡蛇式」嗎?感受動作的靈魂

蛇式打開心輪(胸腔)很有效。胸腔上提,上行氣向上向前來到胸腔。高級練習者可以打開腹輪。呼氣時,下行氣朝海底輪方向,與地面連接。

細節,感受體式的靈魂