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背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

背部僵硬和疼痛有時候是一回事兒,僵硬就是脊柱周圍肌肉僵硬,脊椎受到擠壓,改變上背部柔韌性,加強拉伸,有效緩解背部僵硬和疼痛問題。

一套加強背部柔韌性的瑜伽練習

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1.前屈折疊、下犬式

背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

  • 左:前屈折疊,雙腳與髖同寬,互抱手肘,保持5次呼吸

  • 右:下犬式,雙手略比肩髖,雙腳與髖同寬,背部延展,保持5次呼吸

2.貓式/牛式伸展

背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

  • 左:貓式,膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀,呼氣,卷尾骨、弓背、看肚臍

  • 右:牛式,吸氣,尾骨向上向後,延展胸椎向前,抬頭,重複5次

3.穿針式、兔子式

背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

  • 左:穿針式,膝蓋對齊髖部,右肩膀耳朵著地,手向左伸直,掌心朝上

  • 左手向頭頂方向延展,保持5次呼吸,換邊重複

  • 右:手保持抓腳跟,手伸直,頭頂點地,弓背,保持5次呼吸

4.分膝嬰兒式、半鴿子式

背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

  • 左:分膝嬰兒式,膝蓋打開,腳趾相觸,額頭點地,胸腔找地面,保持5次呼吸

  • 右:右小腿平行前端墊子,腳踝回勾,髖擺正,雙手指尖點地,胸腔延展,保持5次呼吸,換邊

5.抱膝式、祛風式

背部僵硬疼痛?常練習這10個瑜伽動作……

  • 左:抱膝式,雙手抱住膝蓋,大腿貼胸腔,肩膀下背部貼地,保持5次呼吸

  • 右:在上一個體式基礎上,左腿伸直,保持5次呼吸,換邊

建議:如果白天練習,先練習5遍拜日AB熱身;如果晚上睡前練習,時間可以保持久一點。