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進階|毗奢蜜多羅式Visvamitrasana,瑜伽老鳥不要錯過

毗奢蜜多羅式

Visvamitrasana

進階|毗奢蜜多羅式 Visvamitrasana,瑜伽老鳥不要錯過

毗奢蜜多羅式非常需要手臂、腿部、腹部的力量,同時需要肩膀、髖部、大腿內側後側以及身體側面的打開,是一個力量和柔韌性結合的體式。

練習這個體式,要尤其小心,不然容易拉傷大腿,要循序漸進熱身練習。

【毗奢蜜多羅式循序漸進練習方式】

↓↓↓

1.站立半月伸展式

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  • 站立,雙腿併攏

  • 雙手向上延展合十

  • 呼氣向右側延展

  • 保持5次呼吸,換邊

2.側角式

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  • 彎曲右膝蓋90°,腳朝前

  • 左腿伸直腳內扣

  • 右手撐地,左手向上延展

  • 髖部胸腔打開,看上方

  • 保持5次呼吸,換邊

3.三角式

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  • 右腿伸直朝前,左腿伸直內扣

  • 右手在外側撐地,左手向上延展

  • 髖部胸腔打開,看上方

  • 保持5次呼吸,換邊

4.側板式

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  • 從斜板式,右手撐地,雙腿併攏

  • 腹部內收,左手向上延展

  • 保持5次呼吸,換邊

5.蝗蟲式

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  • 趴下來,雙手在身後十指交扣

  • 吸氣抬起胸腔、下巴

  • 雙手遠離臀部,保持5次呼吸

6.弓步變體

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  • 習左腿伸直腳跟上提

  • 右腿彎曲靠近肩膀

  • 右手抓住小腿外側,左手抓右腳踝外側

  • 保持腹部內收,脊柱延展

  • 保持5次呼吸,換邊

7.仰臥手抓大腳趾

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  • 仰臥,右手抓右腳外側

  • 右腿往後側打開,左髖壓實地面

  • 左手往左側延展,肩膀壓地

  • 保持5次呼吸,換邊

8.坐立側伸展

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  • 習坐立,彎曲左腿,右手抓左腳踝

  • 右腿伸直回勾,右手往上延展,然後往右腳方向

  • 抓右腳外側

  • 胸腔打開,保持5次呼吸,換邊

9.進入體式

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  • 習左膝蓋著地,左腳踩地

  • 右手撐地,左手來到髖部

  • 右膝蓋內側放在右大臂外側

  • 然後抬起右腳跟離地

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  • 左手抓左腳外側,右腿伸直

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  • 左腳踩地,左腿緩慢伸直

你做到第幾步啦?

找到力量和柔韌的平衡