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粗手臂是男人力量的標誌,如何轟炸肱二、三頭肌?

手臂分上臂小臂 ,上臂肌群包括:肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌,肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度決定了你上臂的圍度。

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肱二頭肌,作為男性性感和力量的標誌 ,是很多人訓練的重中之重。 肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉,構成了上臂上部的外形。

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肱二頭肌,由長頭及短頭兩束肌群所組成,有二個頭,因而叫二頭肌。鍛煉動作主要是手臂屈曲,槓鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的訓練方法。

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除了要在二頭肌下苦功,你更加不能忽略三頭肌。

肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂。三頭肌佔了上臂66%-75%的肌肉量,肱三頭肌比肱二頭肌更要重視。

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由於三頭肌比二頭肌大,所以它的生長速度會較快,練習之下,手臂亦比較容易變得粗壯。肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭,肱三頭肌需要鍛煉的時間,比肱二頭肌長,大概比為3:2。

仰臥槓鈴臂屈伸,是肱三頭肌鍛煉最經典的動作之一。

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強壯的手臂力量可以讓你更好的使用各種訓練器械跟訓練強度,更是真man的象徵。作為一個健身者,練就一對強勁的臂彎,鍛煉肱二頭肌、三頭肌不能少!

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8個虐臂動作,同時練到二頭三頭,不容錯過哦!

動作1

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動作2

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動作3

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動作4

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動作5

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動作6

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動作7

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動作8

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每個動作10~12次,做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。