健身動起來

大腿內側、拜拜肉、小腿肚,都交給這些“少見”的良心動作吧!

有多少人是看到標題大腿、拜拜肉、小腿這些關鍵詞點進來的?嗯沒錯,今天的主題就是幫大家KO這些“頑固部位” ,對這些常年“不易瘦”的贅肉區域,火辣君都沒什麼客套話想說,只想直接告訴你們最狠、最命中要害的方法,因為它們太討厭了。

大腿內側、拜拜肉、小腿肚,都交給這些“少見”的良心動作吧!

當然圖中這種器械沒有用你們也都懂

大家可能都為這些部位操心過,也應該實踐過一些動作了,但是火辣君要為你們介紹幾個平時很容易被忽略掉;但其實對體形的塑造、身體線條的雕刻起到非常棒作用的良心動作,消滅頑固贅肉,走起!

大腿內側、拜拜肉、小腿肚,都交給這些“少見”的良心動作吧!

1大腿內側- 側臥抬腿

大腿內側、拜拜肉、小腿肚,都交給這些“少見”的良心動作吧!

一定會有小伙伴煩惱大腿內側煩人的贅肉吧?雖然火辣君說過,要減脂,沒有局部快瘦,還是要通過有氧來做到全身減脂。但是, 針對性的動作還是能幫助緊緻、修飾線條 。一般的深蹲類動作並不能準確地刺激到大腿內側,火辣君給大家推薦幾個專治大腿內側的“良藥”。

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側臥內抬腿

怎麼做:

1. 側臥在墊子上(床比較軟,會減小動作幅度),上方腿前伸

2. 下方腿伸直,抬起發力,感受大腿內側肌肉收緊、然後緩慢下放

如果基礎的內抬腿已經能做20 個以上無壓力的話,大家還可以做這樣的的變式,來增加刺激和難度(還能刺激核心)。

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也可以在腳踝處增加彈力帶來增加負重:

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如果在健身房訓練,也可以著重使用下這個器械,就是為了大腿內側而發明的:

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這些動作的特點都是活動範圍並不大,但刺激非常明顯,做的時候不要靠慣性來“擺”、“摔”在墊子上,要控制好慢上慢下,感受大腿內側的酸脹。

2手臂後側- 頭後臂屈伸

這是一個有趣的動作:男生想要練出麒麟臂、想要手臂粗壯;女生想要手臂消除拜拜肉、修飾線條,都需要對手臂後側( 肱三頭肌 )下苦功。 增粗、變瘦,它都是關鍵。

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關於鍛煉三頭肌,火辣君建議多做這個動作:

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頸後臂屈伸

為什麼建議做過頭的動作呢?因為主動將手臂抬高 ,會讓三頭肌受到更大程度的拉伸 ,刺激非常明顯,而且手臂貼近頭部,更不容易動作變形和借力哦~

怎麼做:

1. 可以單手,也可以雙手握持啞鈴(水瓶、彈力帶等),大臂貼近頭部,肘部指向上。

2. 緩緩下放重量,然後舉起,感受大臂後側肌肉收縮。

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Tips:

1. 關鍵點就在! 保持大臂穩定 !用小臂的伸展去擠壓手臂後側。

2. 下放時盡量放低,去感受手臂後側的拉伸。

3小腿- 提踵

關於練小腿的動作可能大家都有了解,就是提踵,也就是踮腳尖。看似好像很簡單就能練到小腿的動作,但是我們可能常常都沒做到位。

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提踵這個動作,關鍵就在於:一定要做到幅度盡量大 ,才能達到刺激小腿肌肉、修飾小腿線條的作用。也就是說,一定要: 放到最低,踮到最高

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放到底要有拉伸感、踮起時到最高

下落時要盡量拉伸小腿肌肉,而踮起時要盡量踮到最高,並且在頂峰時停頓1 – 2 秒,感受肌肉收縮。所以,最好可以有一個台子(或鈴片)踩著進行。

進階的小伙伴,還可以通過單腳手持啞鈴的方式來增加難度,挑戰下自己。另外,如果是愛跑步的同學,要盡量把小腿訓練和跑步隔開幾天哦,不然會互相影響。

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最後,就是提到會不會粗小腿的問題啦。只要訓練後記得積極拉伸和按摩,就不必擔心肌肉僵硬變粗的問題了!不練不會改變,練了才知道有沒有效!

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附拉伸小腿的方法

4肩膀- 俯身側平舉

男生們,是不是都想要有一副寬而有力的肩膀,不僅看起來形成完美的倒三角,還是穿衣有型的保證?而女生們則都會想在夏天穿著小露香肩的衣服。

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那麼這里火辣君給大家提一個很關鍵但可能被忽略的因素: 肩的後束肌肉 (同時也是容易手臂後側易胖的區域)。

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三角肌後束,連接肩背

對男生來說,練好肩的後束肌肉,可以讓肩形更渾圓飽滿,形態更好 ,穿衣更加硬挺。而對女生來說,則有助於消除肩後側的贅肉、看起來不會顯“厚”、顯“壯” ,和手臂形成流暢的線條。

火辣君推薦多做這個動作:

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怎麼做:

1. 俯身,注意不要塌腰,挺直背部。

2. 繃緊肘關節,向兩側伸展,收縮肩後側肌肉。

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俯身側平舉

Tips:

1. 把發力點集中到肩後側,不要擠壓背部肌肉。

2. 肩部肌肉耐力稍差,所以應該多組數、多次數、做到力竭,來塑造肩後側的線條。

一口氣講了這麼多,估計贅肉要有情感了都得恨我···大家有需要的就趕緊試試吧,對付頑固贅肉,別留情!