“晚餐決定了體重和壽命”！那晚上餓了吃什麼？ ！

現在太多的上班族

白天沒時間自己做飯

無奈只能吃一些快餐

晚上回去就開始大吃特吃

這樣的情況可使不得！

一位美國健康專家提出

“晚餐決定了體重和壽命”

的觀點曾在網絡盛傳

很多疾病發生的原因之一

就是來自晚上不良的飲食習慣

1、晚餐與肥胖

2、晚餐與糖尿病、脂肪肝

3、晚餐與尿路結石

4、晚餐與高血壓

5、晚餐與動脈粥樣硬化及冠心病

6、晚餐與急性胰腺炎

7、晚餐與老年癡呆

8、晚餐與睡眠質量

晚餐應該怎麼吃？吃什麼？

根據中國營養膳食指南，早、中、晚三餐攝入比例控制在3:4:3。下面的5條健康晚餐建議，讓你的晚餐吃得更健康。

①晚餐推薦在下午6~8點間吃

保持規律的飲食時間，即使加班不能保證每頓都按時吃飯，也最好在此時間內吃些健康零食、堅果，喝杯牛奶補充營養和體力。

②：晚餐要查漏補缺

吃晚餐前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺的營養都補上。

比如，沒吃足500g蔬菜，晚餐就可以吃一大盤青菜；如果前兩頓沒吃粗糧，晚上可以來碗雜糧粥；如果沒補充蛋白質，晚上加個豆腐或蛋類…補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能為全天營養找到平衡。

③：吃飯時一心一意

邊吃飯邊看視頻、邊吃飯邊說話，這樣最影響消化了。邊吃飯邊幹別的會分散吃飯的注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負擔。

④：晚餐要注意粗細搭配

很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，注重粗細搭配，多吃些蔬菜和粗糧，少吃肥肉，從而增加胃腸動力，有助消化。

⑤：在外應酬時管住嘴

在外應酬更要把握好自己的飯量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利於維繫家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

晚上運動完，餓了怎麼辦？

很多人要么吃，要么不吃

不吃的話肚子餓的睡不著覺

吃的話又怕罪惡

這裡建議還是吃為好

因為進食實際上是個儲存能量的過程

一旦我們削減了飲食攝入

身體會為了保持機體能量的充足

降低身體的基礎代謝能力

而且在餓肚子的情況下

你會感到無精打采、注意力不集中

全身沒有力氣等等

這不是我們想要的結果

那麼吃的量我們知道了

以健身人群為例

晚上下班健身後要吃什麼

選擇什麼食材是個問題？

以下是推薦的幾種健身人群常見的食物

健康低卡營養密度高

1.瘦牛肉

如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。因為它富含各種各樣的成分有利於肌肉生長。 100g瘦牛肉有106卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。 更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質。

2.去皮的雞胸

如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。

3.乾酪

沒有多少人知道這一點，奶酪構成相對純淨的酪蛋白。酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。

不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養物質。 我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。

4.雞蛋

雞蛋中含有優質蛋白質，9種必需氨基酸，膽鹼，優質的脂肪和維生素D ，概括起來講，他們是最物有所值的成分。

5.乳清蛋白

還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。 不要依賴於它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。

6.魚類

高蛋白，低脂肪，並含有豐富的ω-3脂肪酸。這裡的關鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少，並確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。

7.燕麥片

燕麥是複合碳水化合物、低血糖指數（GI）的理想來源：

更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維

增加飽腹感

減少飢餓

較低的後續能量攝入（第二餐的效果）

脂肪減少

總之，增加脂肪減少對於那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。

8.全穀類

粗糧讓消化更有效率，並且比精製穀物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平和整體健康。

9.水果和蔬菜

首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿蔔素。 最後，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體裡不需要的垃圾。

10.健康的脂肪

我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。 事實上，它們在生產激素（睾丸激素和生長激素）中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。

此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。

以上推薦的食物

都是生活中普通常見的

小伙伴們下次運動完餓了

就準備起來吧