我的天啊！昨天狀態飆升啊
兩條腿都不是自己的居然跑了半小時
越跑越興奮
照這個狀態也是可以的
其實對於訓練來說還好調整
最多是延長點休息時間
增加的訓練量也不至於太累
但飲食說真的就比較苦逼了
尤其從之前的大吃二喝
馬上要進入到限制飲食攝入的狀態
每天要忍受無數次口水肆虐的狀態
太TM饞了
饞大腰子烤串兒，火鍋香鍋大肉片兒，
哎呦我去…
不能繼續想下去了
其實只要會吃的都絕對餓不著
別看是限制了熱量攝入
就按我現在每天吃的
每頓吃完非常飽
吃飽了還想吃就只剩饞了
（自作虐不可活…我流口水了）
來看看今天的背吧
練背的細節倒是說了不少
今天正好練的也是背
就順道兒分享點練背的錯誤
很重要，直接和你練背狀態有關
大家可以看看今天的另一個文章
先安利一個背部開始前的暖身訓練
有助於提高背部訓練時的感受
01
松解胸小肌
用網球或筋膜球進行滾動松解放鬆
＊如遇疼痛點加壓停留30秒(力道：自覺疼痛指數約6-7分即可，滿分10分)
02
恢復胸小肌活動度(伸展)
＊重心向前倒使延展到稍微緊繃處停留15-30秒，反复2-3次，雙腳可前後弓步協助穩定
胸小肌是一個對現代人來說
經常性發生緊繃的深層肌肉
(原因諸多，長期生活姿勢不良為主)
而只要它一緊繃，
會使得胸廓與肩胛骨需要進行特定方向的運動時受到其抑制
當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。
03
啟動穩定肌群(背部訓練相關)
Y
雙臂朝身體前上方盡可能舉起
T
手臂在身體兩側
W
盡可能收緊肩胛骨
L
大臂與地面水平
負重可以不加
但一定不要拿太重
1kg的小啞鈴或者兩瓶礦泉水是不錯的器械
身體最好平行地面
或者俯身在地上進行
每個動作重複10次
頂部停留2-3秒
8週FST-7完整版增肌第二階段
背部訓練
▼
如果你有留意的話
可以發現
其實到了第二階段的強度是高中低的節奏
為了身體恢復和狀態考慮
今天又是一個低強度的練習
可以加腹肌訓練和有氧哦
FST-7超級組
A1.坐姿划船
7組x10-15次
A2.直臂下拉
7組x10-15次
02.寬握高位下拉
4組x8-12次
03.單臂啞鈴俯身划船
4組x8-12次
04.仰臥啞鈴高拉
4組x8-12次
.
腹肌訓練來一套
01
仰臥起坐
5組x50次
02
卷腹機
4組x25次
03
繩索卷腹
4組x20次
最後有氧30-40分鐘結束訓練
簡化版
▼
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
