你真的會做瑜伽束角式嗎？

束角式

Baddha Konasana

如何進入體式

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• 坐立，雙腿伸直，如果髖部或者腹股溝太緊，坐在毛毯上

• 呼氣，彎曲膝蓋，拉腳跟靠近骨盆

• 然後膝蓋向兩側打開，腳掌底板相觸

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• 盡量將腳跟靠近骨盆

• 大拇指和食指分別抓住該側大腳趾

• 腳外側壓在地面

• 如果抓大腳趾太困難，可以雙手抓住改側腳踝或小腿

-3-

• 坐高，恥骨在前，尾骨在後，與地面的距離相等

• 會陰大概會平行地面，在中立位

• 骶骨穩定，肩胛骨壓回背部，延展身體前側到胸骨頂端

-4-

• 不要強迫壓膝蓋向下

• 而是讓大腿骨根部(股骨頭）去找地面

• 當這樣做的時候，膝蓋會自然下沉

-5-

• 保持這個體式1-5分鐘

• 然後吸氣，膝蓋上提，伸直雙腿

不同階段的練習方式

初級練習者

• 膝蓋會很難往下找地面，如果膝蓋太高而且弓背，坐在瑜伽毛毯或抱枕上

中級練習者

• 打開更多，嘗試打開腹股溝，不要弓背

• 讓大腿靠近地面更多，腳跟靠近腹股溝更多，不要抬起膝蓋

高級練習者

• 開始翻轉腳掌朝上，2個大腳趾相互遠離，去找地面

• 學會從髖部折疊，前額放到地面或者腳上方

禁忌及注意事項

• 如果腹股溝受過嚴重的傷，做這個體式會很困難

• 深入時要緩慢，大腿和臀部墊高

• 如果坐骨神經或有膕繩肌肌腱炎等，不要去激活這些地方去加強拉伸

• 如果膝蓋受過傷，不要把壓力放在膝蓋上，讓膝蓋遠離腹股溝

詳細解剖學

橙色箭頭

• 腳跟靠近腹股溝

• 轉動膝蓋向下找地面

• 高級練習者，大腳趾去找地面，額頭找地面

• 肩胛骨相互靠攏、下沉，向脊柱靠攏

綠色拉伸部分

• 這個體式強烈拉伸髖部內側，包括3個內收肌，恥骨肌，股薄肌都在延展

• 你會感受到3條膕繩肌肌肉的拉伸

• 同時肩膀向後拉伸了斜方肌

紅色收縮部分

• 會陰和盆底肌收縮，上提遠離地面

• 腹部內收，延展脊柱

• 胸大肌和肱二頭肌稍微收縮，可以幫助深入體式

能量的走向

• 束角式專注打開下面2個脈輪：海底輪和生殖輪

• 感受上行氣向上走，打開海底輪和生殖輪，串聯上面的脈輪

• 下行氣向下，朝海底輪方向，多練習會陰收束可以加強這個體式

真正去了解一個體式