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腰痛/ 腰椎間盤突出,到底能不能練瑜伽?

今天我們就來聊一聊這個問題。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

腰突到底能不能練瑜伽?

瑜伽可以加強背部韌帶和肌肉,使椎間盤保持在適當位置,恢復脊柱的穩定性,還可以促進腰椎區域的血液流動。較輕的腰椎間盤突出,是可以用瑜伽來緩解的。

突友可以選擇一些溫和、有針對性的瑜伽動作,不宜做太劇烈、強度難度大的動作。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

突友在做瑜伽時,要把握好以下幾點:

1、整個脊柱延展,用心感受腰椎的延展,給椎間盤創造空間釋放壓力

2、增強腰腹肌肉力量,讓肌肉力量分擔腰椎所承受的壓力和身體重量,給腰椎穿一層防護盔甲。

3、時刻關注自己的腰部感覺,不攀比,不逞強。注意一步步循序漸進

4、在急性期發病期,突友可以採取面朝下的體位俯臥在硬板床上,以鱷魚式進行休息,緩解疼痛,促進癒合復原。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

▲ 瑜伽·鱷魚式

突友練瑜伽的禁忌動作

突友不能練哪些瑜伽動作?這要從腰椎間盤突出的原理說起。

我們知道,腰椎間盤是每兩節椎骨之間的連接組織,包括纖維環和髓核。髓核是一種彈性膠凍物質,可以在纖維環中移動。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

腰椎間盤這樣的結構,能夠對脊椎間起緩沖力,滿足脊柱多方向的運動(前屈、後彎、側彎、扭轉等)。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

▲ 不同姿勢下髓核的狀態

現實生活中,腰椎間盤突出主要是向後側或旁側突出。

因為在腰椎間盤的結構中,脊柱的前側有一條非常強大的前縱韌帶,可以防止椎間盤向前突出。

相對而言,後側的後縱韌帶就明顯要弱很多。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

再加上日常生活中,人們長期彎腰久坐、彎腰搬重物,使得腰椎間盤受力不均勻,纖維環受到破壞。長此以往,容易導致椎間盤向後凸出。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

所以,由於腰椎間盤的髓核大多是從後側突出,練瑜伽就要盡量避免做深入的前屈、過度扭轉,以及屈曲加扭轉的動作

1

避免做深入的前屈

前屈動作,控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度,有可能加重腰椎間盤向斜後側突出。

站立前屈、坐立前屈等,突友都要盡量避免。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

▲ 突友練習前屈,一定不要過猛

真正的前屈

真正的前屈是會打開腰椎周圍的空間,打開腰椎之間的空間,打開臀部周圍的空間打開。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

正確的前屈,應該如何去練習呢?

1、腿部的力量。上圖的雙腿明顯是無力的,並且腳尖在向外展開,這也會導致大腿股骨外旋,擠壓到腰椎,令腰椎壓力倍增。所以一開始就可以讓坐骨坐在地面,跟著讓腳尖指向天花板,腳跟向遠蹬,這時會感覺大腿骨的向下壓。帶著這個感覺繼續往下走。

2、讓軀干延展,雙腿有力的時候,軀干會自動向上拉長,隨著呼氣讓軀干向正前方延展出去,會感覺到大腿根部收緊,大腿更好的向下,也會感覺到大腿後側的拉伸。

3、在感覺舒適且穩定的地方停留,保持呼吸。

如果你用正確的方式做一次前屈,就能體會到前屈類體式給臀部和腰椎帶來的釋放。

2

避免過度扭轉

一般有控制的輕微扭轉,對突友而言問題不大,但過度的扭轉是不能做的。

瑜伽中,前屈的同時加上扭轉的練習,對腰椎的壓力非常大。比如三角扭轉、半月式扭轉、戰士3式扭轉等,這些不適合腰椎間盤突出的人練習。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

▲ 這種大強度的卷腹扭轉練習,不適合突友

如果你去上瑜伽課的話,瑜伽老師會一直強調,先將脊柱的空間打開再去扭轉,再去前屈。

這是因為,當脊柱打開的時候,椎間盤之間才有空間去扭轉和前屈,不然會導致關節之間相互摩擦擠壓,嚴重的話會使椎間盤破裂,髓核流出。

瑜伽對腰突的理療動作

從上文我們已經了解到,腰椎間盤突出一般都是從後方突出。

那麼,我們就需要做一些伸展以及與之相反的練習,選擇身體向後彎曲的瑜伽體式,也就是瑜伽中輕度後彎練習,如蝗蟲式、上犬式、弓式等。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

今天為大家分享一組瑜伽動作,堅持練習,可以預防腰肌勞損,緩解腰椎間盤突出的疼痛,一起來看看吧:

1

眼鏡蛇式

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 俯臥在墊子上,雙腿打開與髖同寬
  • 雙手在肋骨或者胸腔兩側,彎曲手肘,手肘夾向身體兩側
  • 吸氣,雙手推地,胸腔帶領身體向上,保持手肘內收微屈,肩膀後旋打開
  • 保持10次呼吸

動作注意

如果你的力量還比較弱,雙手的位置可以向上移動,離肩膀再近一點;同樣的腳向遠處延伸;大腿收緊有一股向上提的力。頭頸帶著脊柱向斜上方延展;肩膀後展下沉向側腰的方向延展。

2

半蝗蟲式或蝗蟲式

半蝗蟲式,適合腰腹部力量特別弱的人,或是剛開始練習的人。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 俯臥在墊子上,下巴點地。
  • 雙腳分開與骨盆同寬,腳背繃直壓地。
  • 雙手握空心拳放在雙腹股溝下方,拳心朝上。
  • 吸氣抬右腳向上,呼氣落下,5組。
  • 吸氣抬左腳向上,呼氣落下,5組。
  • 吸氣抬雙腳向上,呼氣落下,5組。

全蝗蟲式,帶了上半身和雙手的動作。

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 仰臥在墊子上,下巴點地
  • 雙腳分開與骨盆同寬,腳背繃直壓地
  • 雙手掌心向下放身體兩側
  • 吸氣,抬雙腿、胸部,雙手向上
  • 呼氣保持5~8組呼吸後還原

動作注意

全蝗蟲式對腿的要求和半蝗蟲一樣,向上抬高不是目的,而是帶著脊柱向遠處延展;上半身也不要抬太高,肋骨下緣不要離開地面,頭頸帶著脊柱向斜上方延伸。

如果你的力量非常弱,腰突比較嚴重,或者剛開始練習又或者年紀比較大,可以先做上面這2個動作,練習一段時間以後,感覺比較輕松,再接著做下面這幾個動作。

如果你有運動基礎,知道動作的發力點,可以一次性做完。

3

反抬式

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 坐在墊子上,雙腿伸直,腳背繃直
  • 雙手放在臀部後方約一掌的距離,指尖朝前
  • 吸氣,抬臀部向上使整個身體呈一條斜線
  • 呼氣保持5~8組呼吸後還原

動作注意

頭頸不要像圖片中示範的那麼過分後仰;不要聳肩;身體下方所有的力向上走。

4

駱駝式

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 雙膝跪地,與髖同寬。小腿、腳背貼地
  • 雙手扶髖,吸氣胸腔向上,呼氣雙手往後抓住腳跟
  • 保持髖部在膝蓋正上方,胸骨上提,肩膀打開
  • 初學者可以腳趾踩地,雙手放在腳跟
  • 保持10次呼吸

5

橋式

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

  • 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬
  • 曲雙膝,雙腳踩地,膝蓋和腳趾在一個方向
  • 雙手放身體兩側
  • 臀部發力,吸氣,抬臀部向上,使身體呈一條斜線
  • 雙手在體後十指相扣肩膀手肘向下壓地
  • 保持勻速呼吸

動作注意

在做這些練習的時候,一定要注意,腰椎一定要在中立位的前提下,盡量的延展後,再有控制的後彎,同時還需要收緊核心

腰椎間盤突出就不能練瑜伽了嗎?

瑜伽雖然是一種柔韌性的體育運動,但是也不宜鍛鍊過度,用力過猛,避免肌肉拉傷。

在瑜伽的習練中要根據自己的實際情況,避免做深入的前屈扭轉,保持脊柱的延展,不追求幅度,應該循序漸進,若有不適及時退出體式。