膝蓋疼痛,不能一味的拉伸、放鬆或者加強力量,要相互結合。
緩解膝蓋痛,從下面的4個步驟開始:
第一步:拉伸大腿後側
大腿後側緊張,會給膝蓋帶來壓力。
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仰臥,雙腿伸直
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瑜伽帶套在左腳上,雙手拉腿靠近身體
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保持1分鐘,換邊
第二步:加強大腿前側肌肉
大腿前側無力,就會無法上提膝蓋,膝蓋下降,很多時候會膝蓋超伸,導致半月板損傷。
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仰臥,雙腿彎曲踩地
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磚塊夾在大腿中間
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腹部內收上提,雙手在身體兩側
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保持1分鐘
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山式,雙腳與髖同寬
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在大腿內側夾磚,腹部內收,脊柱立直
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雙手打開,掌心朝前
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保持1分鐘
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幻椅式,雙腳與髖同寬,在大腿內側夾磚
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稍微彎曲膝蓋,不要超過腳尖
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臀部向後,內收腹部,雙手上舉
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保持1分鐘
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戰士一式,雙腳打開,左腳朝前,右腳內扣
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彎曲左膝蓋,對齊腳踝
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髖部擺正,腹部內收,雙手上舉
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保持1分鐘,換邊
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戰士二式,雙腳打開,右腳朝前,左腳內扣
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彎曲右膝蓋90°,對齊腳踝
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腹部內收,脊柱延展,雙手打開
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保持1分鐘個,換邊
第三步:打開髖部外側
髖部外側緊張,會給膝蓋帶來壓力。
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坐立扭轉,彎曲膝蓋,左腳踩在右大腿外側
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右手環抱膝蓋,扭轉向左
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保持1分鐘,換邊重複
第四步:拉伸大腿、膝蓋、腳踝前側
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坐在磚塊上,腳背、小腿、膝蓋貼地
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雙手在大腿上方,腹部內收,脊柱延展
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保持5分鐘
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