健身動起來

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

膝蓋疼痛,不能一味的拉伸、放鬆或者加強力量,要相互結合。

緩解膝蓋痛,從下面的4個步驟開始:

第一步:拉伸大腿後側

大腿後側緊張,會給膝蓋帶來壓力。

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 仰臥,雙腿伸直

  • 瑜伽帶套在左腳上,雙手拉腿靠近身體

  • 保持1分鐘,換邊

第二步:加強大腿前側肌肉

大腿前側無力,就會無法上提膝蓋,膝蓋下降,很多時候會膝蓋超伸,導致半月板損傷。

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 仰臥,雙腿彎曲踩地

  • 磚塊夾在大腿中間

  • 腹部內收上提,雙手在身體兩側

  • 保持1分鐘

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 山式,雙腳與髖同寬

  • 在大腿內側夾磚,腹部內收,脊柱立直

  • 雙手打開,掌心朝前

  • 保持1分鐘

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 幻椅式,雙腳與髖同寬,在大腿內側夾磚

  • 稍微彎曲膝蓋,不要超過腳尖

  • 臀部向後,內收腹部,雙手上舉

  • 保持1分鐘

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 戰士一式,雙腳打開,左腳朝前,右腳內扣

  • 彎曲左膝蓋,對齊腳踝

  • 髖部擺正,腹部內收,雙手上舉

  • 保持1分鐘,換邊

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 戰士二式,雙腳打開,右腳朝前,左腳內扣

  • 彎曲右膝蓋90°,對齊腳踝

  • 腹部內收,脊柱延展,雙手打開

  • 保持1分鐘個,換邊

第三步:打開髖部外側

髖部外側緊張,會給膝蓋帶來壓力。

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 坐立扭轉,彎曲膝蓋,左腳踩在右大腿外側

  • 右手環抱膝蓋,扭轉向左

  • 保持1分鐘,換邊重複

第四步:拉伸大腿、膝蓋、腳踝前側

膝蓋痛怎麼練瑜伽?你要加強這4個部位的練習……

  • 坐在磚塊上,腳背、小腿、膝蓋貼地

  • 雙手在大腿上方,腹部內收,脊柱延展

  • 保持5分鐘

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