健身動起來

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

初學瑜伽,很多體式做不到,但是,可以有很多的簡單變體。

對於初學者,體式做得怎麼樣是其次,重點是專注呼吸,身體的感受,去喚醒沉睡的身體。

今天推薦10個瑜伽體式,給初學者做了對應的變體。

1.下犬式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 雙手放在椅子背上,雙腳打開,與髖同寬

  • 腹部內收,背部延展

  • 保持1分鐘

2.嬰兒式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 腳趾相觸,膝蓋分開

  • 身體躺在抱枕上,頭右側放在抱枕上

  • 雙手在抱枕兩側

  • 保持1分鐘

3.低位蛇式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 面對牆站立,雙手撐牆,額頭貼牆

  • 然後額頭離開牆,脊柱向上延展

  • 保持1分鐘

4.橋式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 仰臥,磚塊放在臀部下方

  • 雙腳踩地,雙手在身體兩側撐地

  • 保持1分鐘

  • 或者雙腿伸直,保持1分鐘

5.貓式/牛式伸展

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 坐在椅子上,雙手十指交扣

  • 吸氣打開胸腔

  • 呼氣低頭弓背,手肘內扣

  • 重複10次

6.戰士1式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 右膝蓋卡在椅子後側,腳掌踩地,膝蓋對齊腳踝

  • 左腳踩地,左腿伸直,髖部擺正

  • 保持1分鐘,換邊

7.幻椅式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 雙腳打開與髖同寬,站在捲起的毛毯上

  • 彎曲膝蓋,膝蓋不超過腳尖

  • 臀部向後,雙手向前延展

  • 保持1分鐘

8.三角式

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 右腳朝前,左腳內扣,雙腳一條腿的長度

  • 右手放在瑜伽磚上,左手向上延展

  • 保持1分鐘,換邊

9.坐姿扭轉

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 坐在磚塊上,彎曲膝蓋,左腳踩在右膝蓋外側

  • 右手環抱膝蓋,左手撐地

  • 扭轉向後,保持10次呼吸,換邊

10.站立前屈

10個入門級瑜伽動作及變體,菜鳥都可以練!

  • 雙腳打開與髖同寬,稍微彎曲膝蓋

  • 往前往下折疊,雙手放在瑜伽磚上

  • 保持1分鐘

人人可以練習瑜伽


更多精彩瑜伽教程,音樂,視頻請關注

微信公眾平台:瑜伽路上

ID:yoga-way