在掌握頭倒立之後

就可以試試手肘倒立

很多同學發現，手肘倒立需要肩膀的打開、手臂、腹部力量，剛開始做起來覺得比頭倒立難多了。

也確實，手肘倒立中，沒有一個穩定的三角形，確實靠小手臂壓實地面，所以更需要身體主動向上的能量。

這個主動向上的能量，能讓肩膀上提，能讓腹部上提，讓上腳跟去找天花板。

看下圖，理解正確的發力方式

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• 小手臂往下壓，大臂啟動
• 肩膀上提，胸肌啟動，腹部啟動上提
• 大腿也要用力，前側啟動內收向後推
• 髖部和腳都要向上提

上行氣（往頭頂方向為上）穩定（左圖）。

下行氣（往腳方向為上）往天花板方向走，對抗重力。

循序漸進練習手肘倒立

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想練好手肘倒立，從核心練習開始。從肘板支撐到海豚式再到手肘倒立，這是比較科學的練習方式。

1.斜板式

• 雙手對齊肩膀，腳與髖同寬
• 腹部內收，身體一條直線
• 保持1分鍾

2.肘板支撐

• 手肘對齊肩膀，雙腳與髖同寬
• 腹部內收，身體一條直線
• 保持1分鍾

3.肘板支撐變體

• 和肘板支撐一樣，但是腳背貼地
• 保持1分鍾

4.單腿肘板支撐

• 從肘板支撐開始，抬起左腿向上向後
• 保持30秒，換邊

5.下犬式

• 雙手撐地，腹部內收，背部一條直線
• 雙腿伸直，坐骨向後延展
• 保持1分鍾

6.海豚式

• 保持下犬式，然後讓手肘撐地
• 保持1分鍾

7.海豚式踮腳跟

• 從海豚式開始，腳跟上提，抬頭看雙手之間

8.單腿海豚式

• 從海豚式開始，左腿向上抬高
• 保持30秒，換邊

9.單腿海豚式

• 從海豚式，抬起右腿向上
• 啟動核心，骨盆上提，左腿離地
• 保持幾次呼吸，換邊

10.手肘倒立

• 在上一個體式基礎上，把另外一條腿向上並攏
• 保持幾次呼吸

做到了嗎？上面的練習「套路」對你管用嗎？