健身動起來

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

讲真,这么多女明星中,

FitTime君最佩服的就是

八公里小姐——郑秀文。

坚韧的意志力,一不小心就开跑。

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

吃得也特别干净健康~

翻开她的相册,饮食里经常会出现这个

右下角那个

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

所以说,Sammi吃的这种看起来

很健康(好吃)的东西,

到底是神马?

它们可是“全谷物”家族里的一员。

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

近日,中国营养学会也公布了

“十大中国好谷物”。

分别是

全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、

高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦

听起来是不是很熟悉!

这些也是全谷物哦!

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

全谷物?神马东西?

聪明爱吃的FitTime君

带你扒一扒

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

何为“全谷物”?

全谷物:指谷物脱壳之后没有精制的粮食种子,含有整颗谷物种子中所具有的全部组成和天然成分,例如谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分。像我们吃的大米,因为加工时把谷壳、谷皮等去除了,只留下大米这个胚乳,这就是典型的非谷物。

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

被扒掉的,大部分都是好东西哦!

谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

糊粉层:较多的蛋白质、不饱和脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;

胚乳:主要是碳水化合物和少量蛋白质;

谷胚:含有多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

与精制谷物相比,全谷物含有更多天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等,简直就是一份顶几份儿~

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

根据加工形态,全谷物食物可分为全谷粒全谷粉

Tips:是不是觉得全谷物和粗粮很像~但是,全谷物≠粗粮!部分加工过的谷物属于粗粮,但不是全谷物,例如被去掉玉米胚和种皮的玉米碎和麦麸等。另外粗粮还包括红薯、马铃薯等薯类,所以,只有原生态无加工纯天然的谷物才是全谷物哦!

既然那么好?为什么还会出现精致主食?

当初人们选择加工大米,是想要延长保质期,另外精致主食卖相较好,同时能够快速为人体提供能量,更适合普遍大众~

吃这有啥好?

① 与精致主食相比,全谷物有丰富的膳食纤维,可吸收肠道內水分,刺激场内壁产生规律性蠕动,进而让你有想便便的感觉,有一定的預防便秘作用;同时部分可溶性纤维能有助于降低胆固醇

② 与白米白面相比,全谷物含有大量的维生素B族,它能够调节新陈代谢,维持皮肤和肌肉的健康,增进免疫系统和神经系统的功能(难怪那么多人说吃了全谷物皮肤会变好哼哼~);

③ 全谷物GI值普遍都是低GI值食物,低GI的好处我们之前也说过

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吃错了东西,玩命节食也瘦不下来!低GI能够增加饱腹感,不容易饿,同时能够稳定血糖,让胰岛素平稳分泌,减少脂肪储存的机会。哦耶!

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可以撒开肚皮吃么?

虽然全谷物是个宝, 但由于没有加工,所以煮食消化起来会比精致主食久一点~

所以吃起来还是有点小技巧的!

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>>>看人群<<<

1、肠胃弱,消化功能差的小伙伴,或是老人、幼儿,建议可以先小部分试试~将少量全谷物与白米混合煮,看自己的消化程度再调整比例;

2、有部分调查显示,有便秘患者食用之后增加了便秘情况,原因是水溶性的膳食纤维可以增加粪便的含水量和体积,有助于粪便的顺利排出,但这并不等于膳食纤维可以治疗便秘或摄入膳食纤维少就容易便秘,这还是与个人体质有关;

3、如果你身体杠杠的,消化没问题,那就可以增加全谷物到你日常饮食中啦!

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>>> 看品种<<<

目前市面上除了单一的糙米、薏仁、青稞、燕麦等,还有许多包装好的谷物产品,例如五谷米、十谷米,甚至20种以上的谷物产品,选择非常多。但如果是肾脏病人,就建议还是吃白米飯,不适合全谷物,因为全谷杂粮的磷值含量偏高,不利于控制疾病。

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>>> 怎么吃<<<

《中国居民膳食指南(2016)》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类(这个分量是包含了杂豆哦!),当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量

在具体食用方法上,建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精米。或者做成全谷物粥和豆浆,这都是FitTime君的挚爱!

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

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全谷物怎么选

① 选择全谷粒形态的谷物,需要留意谷物是否有抛光、去谷胚等,同时可以用手刮一刮,看看能不能挂出一层像米粉的东西,如果有,这就不是百分百纯正的全谷物;

② 选择全谷物食品时,全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品 ;

③ 除了留意原料比例外,包装上出现“多谷”“100%小麦”“全麦”等,不一定是全谷物食物,这类食物往往只是添加了麸皮,没有添加胚芽等,所以不是全谷物,经常出现的骗子就是全麦味的饼干或面包;

④ 目前市场上推出了许多方便快捷的“冲调谷粉”,选购时需留意有无添加糖或者植物油等,同时留意膳食纤维的含量比例,如果又有糖,膳食纤维又少得可怜……FitTime君建议不如直接买个玉米去啃啃。

除了粗粮和杂粮,这个东西减肥也能吃!

说了那么多,全谷物的技能你get了吗?

其实FitTime君很喜欢吃全谷物。

燕麦薏米糙米藜麦,快到碗里来~

话说回来,你们都吃过哪些全谷物?

有被假全谷物坑过吗?

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