说到测试身体柔韧性，就会下意识用只去碰脚趾。缺乏运动或拉伸的人会很难。

今天给同学们收集了一波拉伸大腿后侧的体式，难度有高低，同学们根据自己的身体情况自由选择。

要注意的是：

1.循序渐进

2.注意深呼吸，吸气延展，呼气拉伸再深入一点点

3.每个体式保持8次呼吸左右，或者30秒

4.早上起来身体比较僵硬，晚上比较柔软，拉伸之后第2天起来觉得腿后侧又僵硬了是正常现象。建议连续坚持30天。

入门级

1.倒箭式

• 仰卧，臀部贴墙，腿伸直并拢脚回勾

• 双手弯曲手肘在身体两侧

2.站立前屈

• 双脚与髋同宽，双手扶住椅子两侧

3.加强侧伸展

• 腿一前一后，右脚朝前，左脚跟抬高，腿伸直

• 双手扶住椅被边缘，保持背部延展，尽量向下

4.加强侧伸展（砖块）

• 和前面一样，但是双手是放在砖块或者小腿上，进一步拉伸

5.坐立单腿上提拉伸

• 坐立，弯曲左腿，双手抓右脚，先大腿靠近胸腔

• 保持脊柱立直，缓慢伸直双腿

6.坐角式侧面拉伸

• 双腿打开，稍微弯曲，身体往前往下折叠

• 可以的话双手伸直，延展背部

7.坐角式

• 双腿打开，膝盖弯曲，身体往前往下折叠

8.单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，脚踩在左大腿内侧，双手撑地或往前延展

9.单腿头碰膝变体

• 弯曲右膝盖，脚在臀部后方，保持背部延展，双手撑地或伸直

进阶级

1.仰卧腿上提

• 仰卧，左腿伸直，右脚套上瑜伽带

• 保持背部、肩膀贴地，右腿伸直

2.仰卧腿上提变体

• 在上一个体式基础上，右腿往后侧打开去找地面

3.单腿头碰膝侧面拉伸

• 右腿弯曲，脚踩在左大腿内侧，左腿伸直

• 左手肘撑地，靠左膝盖，右手向上向左延展，去找脚趾

4.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直，双手抓脚，往前折叠

5.下犬式

• 双脚与髋同宽，双手与肩同宽，腹部内收，脚跟踩地

6.半神猴式

• 右膝盖小腿脚背贴地，右膝盖对齐髋部

• 左腿伸直回勾，双手在左腿两侧，延展背部

7.手抓大脚趾站立前屈

• 双脚与髋同宽，双手抓大脚趾，往下折叠

8.三角式

• 双脚一条腿的长度，右脚朝前，左脚内扣

• 右手在右脚内侧指间点地，左手向上延展

9.加强侧伸展

• 右脚朝前，左脚内扣，双腿伸直，髋部摆正

• 双手在脚两侧，延展背部折叠

10.双角式

• 双脚一条腿的长度，脚稍微内扣，双手撑地

• 与肩同宽，手肘内夹，背部延展

高阶级

1.单腿下犬式

• 从下犬式，抬起一条腿向上，与背部一条直线

2.站立腿上提

• 站立，右手抓右大脚趾，抬高，背部延展

3.站立腿上提变体

• 在上一个体式基础上，右腿向右侧打开，伸直抬高

4.一半舞王式

• 单腿站立，右手抓右脚背，脚向上抬高，身体往前

5.神猴式

• 左腿伸直回勾，髋部摆正，右腿伸直绷脚背

6.手抓大脚趾的侧板式

• 在侧板式基础上，左手抓左大脚趾，向上伸直

好啦，就帮大家到这里啦，坚持练习是关键，不要急于求成。

拉 伸 大 腿 后 侧 的 妙 招