當蛋白質攝入不足時，你的身體會怎樣？

或許你總看到這樣的說法

想要變壯、增加肌肉就一定要補充足夠的蛋白質！

的確是這樣的

在運動後我們的肌肉纖維會破壞分解並再次重組

而每次的重組再造都會讓肌肉變得越來越強壯有力！

也就是我們所認知的長肌肉！

而在整個肌肉再造的過程中，

則需要大量的蛋白質來作為肌肉重建的原料

這也就是為什麼運動健身過後

我們需要攝取更多的蛋白質的原因

簡單的來說，

若沒有補充足夠的蛋白質，

已破壞的肌肉纖維就沒有可以修補的養分，

肌肉也無法如你所願的生成！

所以想要長肌肉就要補充足夠的蛋白質！ ！ ！

但蛋白質的作用絕對不僅僅只是增肌

人體的神經、內臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭髮都含有蛋白質， 身體的生長發育、組織的更新、損傷組織的修復都離不開蛋白質。同時亦是我們傳宗接代的重要因素，除了因為精液充滿蛋白質之外，亦協調女性賀爾蒙的平衡。

體內代謝活動由成千上萬種化學反應來完成，酶是所有反應的催化劑，此外，有些調節生理功能的激素也是以蛋白質或胺基酸為主要原料。

人體每天所需的能量有10%—15%是來自蛋白質，但提供能量不是蛋白質的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質才會向人體提供熱量。

所以保證充足的蛋白質攝入非常重要

但當你攝入不足的時候

你的身體就會

…

#1渴望甜食

當你攝取太少蛋白質時的徵兆之一就是你渴望甜食而且好像永遠吃不飽。

蛋白質的重要功能之一就是維持血糖穩定 ，換句話說，當你攝取太少蛋白質時你的血糖容易起起伏伏，驅使你對能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜點。

如果你的早餐內容只有一2塊烙餅，1碗丸子湯，或許你很快速地就能獲得能量，但能量也很容易在短時間內就消逝掉，血糖的暴起暴落就是造成你半上午飢餓的原因。

#2腦袋迷糊

穩定的血糖對於保持精神專注很重要，因此當蛋白質攝取不足導致血糖總是起起伏伏時，你就容易感到頭腦混沌，腦袋迷糊，無法專注在工作上。

因為你無法穩定的提供大腦運作所需的燃料（碳水化合物）。飲食中的蛋白質有助於碳水化合物穩定地釋放入體內成為穩定的能量來源，而不是像雲霄飛車般飆升後又俯衝至谷底。

如果你的飲食內容過度依賴」精緻的食物」，例如：餅乾、麵包，那麼你只會在吃下它們後短暫的感到活力充沛，緊接著就會開始感到精神不繼。

#3掉…頭…發…

蛋白質是建構所有身體細胞的原料，包括你的毛囊。

如果你有強健的毛囊，即使日常生活中常常會拉扯到頭髮或風吹等，它們會幫助你將頭髮牢牢地固定在頭皮上。

但是如果你長期攝取不足能夠穩定頭皮的營養素，你將會開始發現髮絲變細，（雖然蛋白質攝取不足會造成這種掉髮的現象，但某些疾病可能也會有相同身體症狀）。

#4無精打采

持續的疲勞和疲倦感也可能是蛋白質攝入不足所造成的，我們都知道蛋白質對於肌肉的生長很重要，因此當你攝取不足時，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量隨著時間流失。結果就是，你容易感到身體虛弱且從事過去擅長的運動時，表現不若以往。

#5經常感冒

二頭肌不是身體唯一需要蛋白質來強化的部位，身體內免疫系統的成員都需要蛋白質來建構。

所以當你沒有其他身體疾病，卻比其他人更容易感冒或感染時，那麼蛋白質攝取不足可能就是罪魁禍首。

另一個跡象就是，你常被指甲刺到（指甲邊緣有白色的小刺），我們的皮膚是一個巨大的免疫器官，它保護我們受到環境中的致病因子。如果你的皮膚因為缺乏蛋白質的原因而不夠強壯，那麼你開始會注意到皮膚容易龜裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在環境的致病因子之下容易遭受感染。

#6想吃含蛋白質的食物

你認為當蛋白質攝取太少時，身體機制會啟動你對牛排或雞蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急時補充蛋白質的食物了！老話說，想吃什麼說明身體缺什麼，也是有道理的。

那麼每天蛋白質的攝入標準究竟是多少呢？

可以根據人體所需的蛋白質攝取公式算出自己每天需要攝取的蛋白質總量就可以了！

你的體重(kg) x 蛋白消耗係數= 每日所需蛋白質攝取量(g)

至於消耗係數是多少則看個人的運動量來決定

＊低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）

＊中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）

＊高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）

一般人0.8g/kg的優質蛋白質就足夠預防負氮平衡了

優質蛋白質食物包括

肉

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肉類能夠提供非常優質的蛋白質，大約一副撲克牌大小的肉類就能提供15-20克不等的蛋白質含量， 而且含有維生素B族，這對人體把食物代謝加工為能量的過程非常必要。而且瘦肉（紅肉），像牛羊肉還富含大量的鐵和鋅元素。

在平常，我們要盡量選擇這類紅肉，如雞肉，瘦豬肉，牛肉，瘦羊肉，這能夠幫助你控制你總熱量的攝入，而且牛肉乾和雞肉乾都是非常方便的蛋白質零食。

海鮮

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無論是生魚片，還是三文魚，罐裝金槍魚（或者袋裝）。每三盎司這些魚類大約能夠提供15-20g蛋白質，同時還有很多對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸 ，像蝦，鮭魚，羅非魚還有魷魚，每三盎司也提供10-15g蛋白質，選擇你最喜歡的食物，把海產品加入到你每週的飲食當中。

雞蛋

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一個雞蛋含有6g 蛋白，大部分來源於蛋清，但是蛋黃中的微量元素像膽鹼，能夠支持細胞的構建。所以，明天你不妨煮個雞蛋做上午的加餐，或者晚上煎個雞蛋搭配配蔬菜也是不錯的選擇。

酸奶

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一杯普通酸奶大約含有11g蛋白，現在流行的希臘酸奶據說蛋白含量是普通酸奶的2倍。其實，所有的酸奶都是優質的蛋白質來源，益生菌對腸道健康也有好處。而且，酸奶也可以拌著水果，蔬菜吃，是一種非常棒的小零食。

奶製品

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不管你喜歡何種形式的奶製品，都富含優質的蛋白質。

堅果

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單手一把的堅果，大概一盎司，含有3到6克的蛋白（杏仁和開心果、花生的含量算是最高的）堅果也富含抗氧化劑和健康脂肪，讓它們變得營養密度高的同時熱量也高，所以一天一把當零食或者拌在沙拉中吃。

豆類

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也許說到豆類的營養，首先想到的是纖維素，但是它的蛋白含量也不容忽視，拿一杯來說，黑豆和雜色豆含有12克蛋白，鷹嘴豆有16克，而扁豆則有17克，這真是物美價廉的首選， 干豆子要提前準備，泡好可以存儲在冰箱。

蛋白質對於人體很重要

注意平衡自己的飲食結構

不要亂吃，更不要不吃

好好鍛煉好好吃才會好身體哦！

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