說起好身材，
“腿”可就佔了我們全身的60% 。
然而，不知道有多少人，
儘管上半身已經瘦了，
腿還是看起來粗粗的 。
所以，你有沒有想多，
腿粗，其實並非都是因為“胖”？
你是否有過這樣的感覺：
站久了膝蓋疼、
身後看小腿會特別粗、
走路、跑步時小腿會先累、
大腿前側突出……
有關O型腿/X型腿/XO型腿的那些事兒 ，
FitTime君已經講了很多。不過，這一次，
FitTime君打算用最容易理解的語言，
從問題的根源，扒一扒，
困擾很多人、卻還不自知的膝超伸 。
本期重點
膝超伸是什麼？
如何自測是否有膝超伸？
膝超伸有什麼徵兆？
膝超伸該如何糾正？
膝超伸是什麼？
在正常的站姿中，
我們膝關節應該處在一個放鬆、非鎖死的狀態，
從側面看， 髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上 。
然而，當膝蓋向後頂死時，
髖關節前移到膝關節相對位置的前方 ，
腳掌著力點移至前腳掌 ，
這種狀態，一般被稱為膝關節超伸 。
為什麼會膝超伸？
膝關節超伸是由很多原因導致的，
比如天生膝關節韌帶鬆弛、 肌肉的不平衡 、
受傷造成的膝關節不穩定 、 不良生活習慣等 。
原因1
❗髖部伸肌太弱❗
髖部伸肌是什麼鬼？
簡單的說就是臀大肌和大腿後側（膕繩肌）。
大腿後側（膕繩肌）收縮使膝關節屈曲 ，
大腿前側（股四頭肌）收縮使膝關節伸展 。
我們平時走路、慢跑、向前邁腿等動作，
靠大腿前側的收縮就可以搞定了。
而快速跑、跳躍、蹬腿這些動作，
則需要用到更多大腿後側肌群。
所以，可想而知，運動較少的人，
一般大腿後側也都比較弱，
導致大腿前側越來越緊張，
造成非正常體態，增加膝超伸的風險。
再來說說臀部 ，
臀部雖然是我們身體中最大、最有力的肌肉，
但大多數人的臀部都極度虛弱。
臀部力量不足也會造成不良體態、站姿，
增大膝蓋受傷和疼痛的風險。
原因2
❗足背屈能力太弱❗
足背屈能力？聽起來很拗口，
其實就是指腳丫向回勾的能力。
小腿肚太緊，就會限制腳向回勾的能力 。
正常情況下，我們的腳應該可以向回勾20度 。
足背屈的動作，在日常走路、跑步、跳躍，
甚至是在深蹲的時候都會需要，
當足背屈不足，小腿肚過緊時，
在上樓梯，下蹲等小腿位於腳前方的動作中，
都會給支撐關節（膝關節）帶來更大的壓力。
原因3
❗站立時小腿後側過弱❗
小腿肌肉在我們站、走、跑、跳時，
都需要收縮來維持腳踝的穩定 。
但如果小腿肚 （腓腸肌）過弱，
站立時，膝關節就會向後頂 。
當膝蓋前側感到壓力太大、難受時，
身體就會本能地用小腿後側發力 ，
把膝關節盡可能拉回正常位置，
減少膝蓋前側的壓迫感。
從而形成了小腿由鬆弛（弱）到緊張（僵）的過程。
原因4
❗站立/行走時核心沒有收緊❗
日常中，不管是站立還是走路，
核心力量都是非常重要的。
核心穩定性較弱，就會造成腹部前突 ，
腰椎前凸，膝蓋超伸。
如何簡單自查是否膝超伸？
膝超伸自測
如果你中了至少2條，
就很有可能存在膝超伸的症狀：
1. 自然站立時，膝關節向後鎖死；
2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹突起）；
3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。
膝超伸的徵兆
如果在上面的自測中，沒有發現絕對相符的現象，
但要是有以下的情況，也需要引起注意啦：
徵兆1
❗膝關節疼痛❗
我們的膝關節承擔著大部分的體重，
它在承重和運動時，主要依靠軟組織來穩定和協調。
正常情況下， 股骨和髕骨是在關節面上均勻接觸的，
重力會平均分佈在整個支撐面上。
然而，一旦膝蓋超伸，重力就全壓在了關節前側，
成為膝關節病痛的誘因。
徵兆2
❗功能性扁平足❗
膝超伸會引起足底或小腿後側筋膜過度緊張 ，
導致足跟支撐不足，引起足弓下陷 ，
內側腳弓幾乎/已經平貼在地面上，
造成功能性扁平足 （下圖右）。
徵兆3
❗腰痛❗
由於膝蓋超伸，需要重心前移來維持平衡，
繼而引發骨盆前傾 ，引起腰疼。
徵兆4
❗腿型問題❗
為了維持身體平衡，繼發性出現腿型問題 。
徵兆5
❗小腿肌肉發達/僵硬酸痛❗
膝超伸如何糾正？
改善膝超伸，
需要讓較強、過度緊張的肌肉放鬆，
讓較弱、過度拉伸的肌肉得到適當的鍛煉。
⭐ 慢慢改變足底承重方式
正常情況下，
腳底的承重應當均勻分佈 在足跟與前足之間 ，
如下左圖。
如果足底或小腿後側筋膜過緊 ，
就有可能引起足跟支撐不足 。為了平衡，
身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，
讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。
所以，針對過緊的足底筋膜 ，
可以使用網球或者高爾夫球滾足底， 放鬆筋膜 。
滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，
先大面積滾，再重點滾壓痛點。
⭐拉伸小腿後側及大腿前側
按摩、拉伸緊張的小腿後側、
大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。
※小腿拉伸
※大腿前側拉伸
⭐增強膝關節穩定性
日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。
※彈力帶螃蟹走
動圖
※彈力帶站姿髖關節外展
動圖
※單腿木箱起立
動圖
※鐘錶式VMO訓練
（股內側肌肌力強化訓練）
動圖
※登箱階梯
動圖
⭐加強過弱的肌群
強化大腿後側 、 臀大肌和大腿前側肌肉 。
※臀橋
動圖
※坐姿單腿彎舉
動圖
⭐日常生活中保持良好體態
被膝超伸困擾的人，
往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差 ，
沒有正常體態的概念，
在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，
長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，
都要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿 ，
在大腦中有意識的進行糾正。
⭐注重運動前的膝關節熱身
膝關節是人體內最大、最複雜的關節，
承擔著大部分的體重，
它承重和運動時要依靠軟組織來穩定和協調，
所以也非常容易受傷。
因此，運動前的膝關節熱身也不容忽視，
下面視頻帶你膝蓋熱身訓練，
有效預防運動損傷。
收下今天的膝超伸糾正指南 ，試試看~
搞定它，你可能變美不止一點
