“打鐵”指南，讓三項全能訓練更出彩兒！

無論你是首次參加三項全能賽（又稱“鐵人三項”），還是有著幾十場參賽經歷的圈內“老鳥”，今天跟大家聊的行之有效的訓練竅門和技術，都有助於鐵三運動員克服賽程中的各種艱難險阻，以突破自己紀錄的時間完成賽事。

騰出專門的時間用於一種體育項目的訓練就足夠艱難的了，更何況是三項全能運動了。真的是這樣嗎？只要採取合理的訓練方法，三項全能訓練照樣能做得出彩兒。實際上，它比某些人現有的訓練方案執行起來容易多了。雖然三項全能運動看似艱苦，但它能保護鍛煉者免於受傷，獲得完美體形。

首次完成三項全能比賽（或是打算下次參賽時獲得更好的成績）的關鍵在於訓練的效率，而不要無窮無盡地折磨自己的身體，讓靈魂和意志受到摧殘，關節、肌肉和骨骼受到不必要的傷害。掌握完成游泳、騎車和跑步各個分段賽的最佳策略，能讓你以比以往更快的速度信心百倍地衝過終點線。與此同時，你也需要對飲食方案做出調整，多攝入優質的蛋白質和脂肪，配以比例和數量合理的碳水化合物，以獲得最優的運動成績。

TIPS

鐵人三項運動是什麼?

鐵人三項比賽是技巧和耐力的嚴峻考驗，這種艱苦的比賽包括3 個部分。 2000 年悉尼奧運會上的鐵人三項比賽由1.5 公里游泳、40 公里自行車和10 公里的長跑組成。運動員在不同項目之間不能停頓，一項比賽到達終點後就要立即進入下一項比賽的起點。

鐵人三項中的游泳訓練

在游泳賽段中，你可能會害怕在開闊水域中游行、偏離賽道，或是被其他選手的腳踢到臉；體適能水平偏低的選手很容易遇到上述問題。成功完成游泳賽段大部分取決於技術。一旦你掌握了游泳的技巧和技能，自信心就會得到大幅度提升，克服上述困難也就輕而易舉了。

在參加比賽的前兩個月，開始認真對待游泳訓練，每周至少3 次，逐漸把訓練量增加到可以一口氣游上1000 米。為了應對初次在開闊水域中游泳所面臨的恐懼感，你需要時不時地在公開水域（比如海濱浴場）進行訓練。在游泳過程中要培養觀察能力，即每遊50~100 米，就要抬頭看看自己是否偏離了方向。

當你游泳時，採用正確的姿勢能在最大程度上減少阻力，手臂擊打水面也會更為有力。以下是具體方法：

1.頭部平行滑動

身體的正確定位是從頭部開始的：保持頭部和脊柱呈一直線。如果你抬起頭或低下頭，就會產生多餘的阻力。新手在游泳過程中會很迫切地探視他們游向哪裡了，其實他們大可不必這樣做，按照上述方法隔一段距離觀望浮標就可以了。

2.軀體伸直

保持頭部、肩部、髖部和雙腳處在一條直線上，就能避免橫向移動身體了（即所謂的“遊歪了”）。當你游泳時，想像著頭部和雙腳都在做拉伸運動。

3.雙腳併攏

用臀部肌肉的力量驅動雙腿，節奏緊湊地擊打水面，雙腿併攏。

4.手向前伸展

當你的前手入水時，那條手臂應當近似筆直。近期的一項流體力學研究顯示，這種方法比“用船槳划水”（即手臂彎曲，在把水向後推動時呈S 形的曲線）更為有效。

5.時機很重要

當一隻手臂在身前完全伸展開來時，等待另一隻手臂正要插入水里時再劃動，這樣就能避免身體過早旋轉或速度減慢了。

6.把身體想像成一片落葉

手臂拉到頭頂時，身體應當張開；當你擊水穿行時，身體應當俯臥於水面。把自己想像為漂浮在水面的一張落葉。

更多的竅門

在比賽當天，如果你的水平還不是足夠過硬，教練會建議你避開爭先恐後出發的高手，以防止被他們的手臂和腿重重擊打到。請聽從這條建議，儘管它會讓你落後20~30 秒，但能避免不必要的受傷。如果你的潛水鏡不小心被別人踢掉了，立即踩水，把它重新帶好，以確保雙眼不會被水霧所蒙住，看清你要游向的方向。

鐵人三項中的騎車訓練

這是賽程中最長的一段，也是對設備依賴性最高的部分；賽手還能在此期間稍稍放鬆，舒適地享受比賽。全順暢地完成騎車賽程，能讓你因為游泳而酸痛的雙腿不適感得以減輕，並充分做好最後跑步的準備。保持正確的騎車姿勢很重要。建議新手每週參加動感單車訓練，作為參加騎車賽段的入門課程。

教練還建議每個週末都要在戶外以適中的速度騎行2 個小時或更長的時間，以增強肌肉耐力和熟悉路面狀況。為了增強選手在騎車賽段的體適能水平，可以採用以下三種高強度的訓練方案。

1. 快速騎行2 分鐘，然後用緩慢的速度騎行5 分鐘，交替進行7 次，總計49 分鐘。

2.中速騎行1分鐘，快速騎行1分鐘，慢速騎行2 分鐘，交替進行10 次，總計40 分鐘。

3.快速騎行12分鐘，慢速騎行5分鐘，交替進行3 次，後2 次的速度一次比一次塊，總計51分鐘。

以下是選擇和安置賽車零件時的一些關鍵性竅門和技術：

1.坐墊桿

當你坐在車座上，雙腳踏在踏板上時，雙膝應當略微彎曲。坐的位置太高會降低騎行效率，而坐得太低會削弱騎行的力量，最終導致膝蓋疼痛。

2.車座

多試用幾個車座，選用一個最舒服的。出於解剖學的原因，很多男選手偏愛分體式的車座，它能減少對會陰部的擠壓和摩擦。然而，你需要知道，穿舒適的自行車短褲能獲得更多的緩衝力。

3.前臂支撐

確保它不要過窄，否則就會對頸部和上背部造成張力，讓你不得不把頭抬高，這就降低了騎行效率。當你的上臂與後背垂直時，前臂能輕柔舒適地放在氣墊上。

4.車把

車把的位置不應太低，這樣你的髖部移動範圍就不會過大，避免影響騎行效率和力量。

鐵人三項中的跑步訓練

對於鐵人三運動來說，跑步階段的成績對最後總名次的影響最大。提高跑步速度和耐力的最佳辦法就是在日常訓練中逐漸增加跑步的時間，並在每週都從事高強度的衝刺跑訓練。

一旦你離開自行車，準備跑步時，雙腿會感覺像灌了鉛那樣沉重。為了克服這種疲勞感，精英級的三項全能選手會從事一種名為“砸磚式”的訓練，即先長跑20 英里，然後短跑1~2 英里；每次參賽前做2~3 次這樣的訓練。它能防止騎車賽程結束後雙腿的疲乏酸軟感。

以下是跑步階段保持姿勢正確的一些要點：

挺胸抬頭

勾肩駝背只會降低跑步效率。當你跑步時，想像著把頭頂推向天空，這樣就能使得後背筆直，胸膛抬起。找到最適合自己的節奏最理想的跑步節奏是每分鐘120 次。雙臂有節奏地擺動，並肘部彎曲。

前進

每次跨步的時候，稍微誇張地把膝蓋略微向上抬起，這就有助於避免拖著腳跑步，這種情況在身體疲勞時經常發生。

目視前方

雙眼注視道路前方約10米處的路況，這就有助於保持正確的跑步姿勢和嶄新的精神面貌。

步幅正確

雙腳應當落在身體下方或正前方，這樣能防止你步幅過大或過小，它們都會放慢跑步速度。

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