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想要减脂增肌?不会吃=白练

我们的身体就像一部完美的生物学机器,它非常聪明,比我们想象的还要聪明。当我们摄入外来物质,比如营养补剂、酒精或者药物的时候,身体会表现出一定的耐受性。身体的这种耐受性将迫使我们为了获得想要的效果,而不得不逐渐增加营养补剂、酒精、药物等外来物质的摄入量。

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导致身体产生耐受性的原因,是因为受体的敏感程度衰减。人体内布满了各种感受体,这些感受体能和特定的受体激动剂和拮抗剂绑定到一起。受体激动剂可以使受体的敏感程度增加,而受体拮抗剂的作用则正好相反。如果你长期摄入某种营养补剂或者某些营养素,相关受体的敏感程度就会下降,这样会导致很多问题。

为了避免体内受体的敏感程度衰减,大多数营养补剂和营养素都应该采用循环摄入模式。蛮干不如巧干,战略性地安排一段时间,远离某些营养补剂或营养素,你将看到更好的效果。

循环摄入营养补剂

如果在过去的一年里,你曾经不间断地摄入过肌酸、麻黄素,或者其他任何营养补剂,请把手举起来。如果你常年坚持刻苦训练,而又没有举手,你可能会觉得很惭愧。大多数健美运动员相信,当他们远离营养补剂的时候,他们的体格将受到消极的影响。

不过,如果一个健美运动员足够聪明的话,他就应该采用循环的方式摄入某些营养补剂,而不是常年不间断地摄入所有的营养补剂。

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肌酸的循环摄入法

肌酸是目前最流行的运动营养补剂之一。为什么呢?因为肌酸的确很有效。介绍肌酸优点的文章非常多,几乎没有文章说肌酸对身体有害的。不过,几乎所有的文章都会建议你先连续1个月每天摄入20克肌酸;然后,停用一段时间。所以,大多数人几乎都是先连续1个月,每天分好几次,摄入20克肌酸;然后,停用肌酸一段时间。

对于具体停用肌酸的时间长度,很多研究部门推荐的都不太一样。不过,为了避免受体的敏感程度衰减,很多人都会至少停用肌酸至少两个星期。如果你曾经服用过肌酸,你肯定还记得,当你第一次使用肌酸的时候,进步是多么明显,多么迅速。

但是,服用一段时间之后,你的进步就会减慢;因为,身体此时已经对肌酸产生了适应性。而从理论上来说,如果你采用循环模式摄入肌酸,也就是在连续摄入肌酸一段时间之后,停用肌酸一段时间,交替进行,就能长期确保服用肌酸的高效性。

肌酸的循环摄入模式有很多种,以下介绍的,就是一些比较成功的模式。

* 连续1 个月,每天摄入2 0 克肌酸(分4次摄入,每次摄入5克)之后,停用肌酸两个星期,重复进行。

*连续6个星期,每天在力量训练结束后摄入10克肌酸,然后停用两个星期,重复进行。

*连续8个星期,每天在力量训练结束后摄入5克肌酸,然后停用两个星期,重复进行。

你现在采取的也许是不同的肌酸循环摄入模式,没关系,只要这种循环摄入模式对你很有效,就继续坚持下去,直到不再有效为止。

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具有生热作用的减脂补剂的循环摄入法

很多人发现,刚开始使用某些具有生热作用的减脂营养补剂时,减脂效果非常好;不过,你可能不知道,具有产热作用的减脂补剂会增加肾上腺的负担。你摄入的具有产热作用的减脂补剂越多,你的肾上腺所承受的负担也就越大。

有一个很简单的办法,可以告诉你肾上腺是否承受了太大的负担。如果你在停用具有产热作用的减脂补剂之后,有头痛以及极度嗜睡的情况,那就说明你的肾上腺已经疲倦不堪了。你现在需要做的,就是停用所有的具有产热作用的减脂补剂,以便让肾上腺充分休息和恢复。

常见的具有产热作用的减脂补剂包括麻黄素、咖啡因等。在停用具有产热作用的减脂补剂期间,你应该摄入维生素B5,以及人参。刚开始停用减脂补剂时是最难的,因为你已经用习惯了,但你必须坚持下来。坚持远离具有产热作用的减脂补剂几个星期,使你的肾上腺充分休息和恢复之后,下次当你再摄入具有产热作用的减脂补剂时,你将收到最佳的效果。换句话说,为了避免相关受体的敏感程度降低,你需要采用循环模式摄入具有产热作用的减脂补剂。

下面介绍一种比较有效的,具有生热作用的减脂营养补剂的循环摄入模式:连续4~6个星期,在训练日摄入具有生热作用的减脂营养补剂,然后,停用两周,循环进行。

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不需要循环摄入的营养补剂

幸运的是,对健美运动员来说,高蛋白营养补剂并不需要采用循环摄入模式。你的蛋白质摄入量可以长期保持在每天每磅体重1~2克的水平,以便最大限度地促进肌肉增长。

谷氨酰胺是人体内含量最丰富的氨基酸。谷氨酰胺也是一种不需要采用循环摄入模式的营养补剂。不论你信不信,谷氨酰胺都具有非常高的营养价值。

复合维生素补剂和抗氧化剂也属于不需要采用循环摄入模式的营养补剂。因为,多数人都没有从膳食中摄入充足的维生素和微量元素;所以,使用营养补剂,是确保摄入充足的维生素和微量元素的一种手段。还有一些营养补剂也不需要采用循环摄入模式,不过,以上3种是其中最重要的。全年摄入这3种营养补剂,只会让你受益更多。

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循环摄入碳水化合物

如果长期保持低碳水化合物摄入,会减缓身体的代谢水平,使脂肪燃烧的效果变差;反之,总是保持高碳水化合物摄入,会导致体脂增加。而碳水化合物循环摄入模式则没有上述缺陷,不论你的目标是参加健美比赛,还是只想在穿上泳裤时能吸引更多眼球,这种模式都值得一试。

简单点说,碳水化合物循环摄入模式就是交替升高和降低碳水化合物的摄入量。这样既可满足增加肌肉的需要,又能保持较低的体脂水平。在你实行了8周左右的碳水化合物循环计划后,尽情享受别人对你的体格投来的羡慕目光吧!

高低比例如何安排

*如果你的新陈代谢速度比较低,每周安排1~2天的高碳水化合物日即可。

*如果你天生就像燃烧脂肪的机器一样,可以将每周的高碳水化合物日增加到4天。

*如果你的体脂含量超过15%,在满足身体需要的前提下,尽可能降低碳水化合物的摄入。

*如果你的体脂已经很低了,不妨对碳水化合物的摄入稍微慷慨一些。

高低碳水化合物摄入日的营养素摄入表

这是一份根据男女不同特点制定的碳水化合物循环饮食中,宏量营养素需求的明细表。在这份明细表中,女性所需宏量营养素的数据之所以与男性有较大差别,是因为女性身体组织的代谢活跃性要低于男性,需要的能量自然较少。

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“通过碳水化合物循环摄入,我的体脂含量可以达到想要的水平。这种方法使低碳水化合物摄入阶段时体脂的燃烧更加高效。”

——麦尔文·安东尼

“我喜欢在赛前训练时,根据自己的热量需要,采用碳水化合物循环摄入法。因为我的体脂很低,所以比较倾向于在训练较薄弱的部位

时,摄入较高的碳水化合物,来增加该部位的饱满度。”

——菲尔·希斯

“碳水化合物循环摄入之所以能起到很好的作用,是因为它可以帮助身体保持对胰岛素的敏感性。从备赛阶段一开始,我就会实行这样的

计划,并持续2~3周。”

——托尼·弗里曼

“赛前一周,有3~4天时间,我会将碳水化合物摄入量降到很低,每天只有50~80克,然后施行2天高碳水化合物饮食,此时每天的碳水化合物摄入量可达1000克。这可以起到很好的效果,肌肉在低碳水化合物日后会变得干瘪,而突然提高碳水化合物摄入,会使其看起来非常饱满,皮肤也会更有光泽。”

——丹尼斯·沃尔夫

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内容来自:

《健与美》2017年第四期

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jianyumei@vip.sina.com

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