健身動起來

新手练胸老手练背高手练腿,五个动作练就超强下肢力量

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下肢肌群是人体最有力的肌群,下肢肌肉附着这人体大量的肌肉,是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够的强大时,其对身体的新新陈代谢也有很大的影响。

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强壮的腿部肌肉力对于每个人而言都非常重要,可以增加膝关节的稳定性,强化附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量,提高骨密度和骨矿含量以适应其他的训练,防止运动伤害。

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但其实很多人都不是特别愿意去练腿部力量,一是觉得会使得腿部变得很粗壮,二是觉得只要上肢力量足够强大就可以了,不必去在乎下肢的力量。

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下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌,大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌,它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的,伸胯肌群包括了两块肌群:一个是臀大肌,一个是腘绳肌群。

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健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量,那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”?没有稳定的下盘支撑,再强壮的上肢都是空谈。想改变,趁现在!为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作,坚持锻炼,强壮稳健的下肢离你不会远!

动作一:杠铃深蹲

深蹲是最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,既能发达股四头肌,也能发达臀肌。注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。10-12次*3组。

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动作二:杠铃弓步蹲

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显,对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进,注意腰腹的收紧,保持身体的稳定,注意控制速率。10-12次*4组。

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动作三:器械坐姿腿屈伸

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。10-12次*4组。

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动作三:器械俯卧腿弯举

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。10-12次*3组。

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动作四+五:坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵减少了核心的压力,可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉,可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次*3组。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法,你需要的就是保持身体的平衡,然后尽情的踮脚尖。做三组,每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。

做完一组坐姿器械提踵,接着做一组站姿提踵。

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注意:以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。