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阿什利·科特瓦泽丨六个必杀动作塑核心

关于腹肌和核心肌群的训练有很多方法。曾经连续三年(2013-2015年)获得奥林匹克比基尼小姐冠军的阿什利·科特瓦泽(Ashley Kaltwasser)向我们介绍了一些她的训练窍门,通过以下六个动作的练习,将能够真正起到锻炼核心肌肉群的作用。

阿什利·科特瓦泽丨六个必杀动作塑核心

阿什利·科特瓦泽 Ashley Kaltwasser

身高:1.65米

体重:56公斤

出生地:美国俄亥俄州阿克伦城

喜欢的运动:体操、游泳、越野跑、跨栏跑、五项全能

阿什利·科特瓦泽丨六个必杀动作塑核心

阿什利备赛期间的饮食安排

阿什利在备赛期间从不吃欺骗性饮食。她说:“我必须充分利用这段时间,对于我来说,没有出错和实验的余地。”在比赛结束后,阿什利会迁就自己一次,吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的大餐,如全麦面包、蔬菜沙拉和牛排。

阿什利的饮食非常简单,她在备赛期间的主食包括蛋白质(如蛋清、火鸡肉、脱皮无骨鸡胸肉、牛排、奶酪、牛肉干)和复合碳水化合物(如燕麦片、全麦面包、糙米、土豆、甘薯、麦乳和米乳)。她经常吃的水果有香蕉、柚子、李子、蓝莓和草莓。此外,她对蔬菜的食用量也非常大,包括甘蓝、西兰花、芦笋、菜花、生菜和青豆等。

当饥饿感来临时,阿什利会喝大量的水,再咀嚼些无糖口香糖。她用来加餐的零食有切成片的黄瓜、拌甜叶菊和蘸了酱汁的芹菜杆。

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核心必杀锻炼方案

这套锻炼方案针对了腹肌的不同区域,而不仅仅前面的腹直肌,并且它能帮助增强核心肌群的力量,所以有助于你在其他训练中表现得更出色。通过使用不同的训练工具,如药球、健身球和自身体重等,核心肌群将得到行之有效的锻炼。每周开展这套训练方案两次即可。

锻炼核心肌群的六个必杀动作

V字仰卧起坐 10次*3组

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仰卧,抬高双腿和双臂,让身体呈“V”字形,双手尽力去触碰脚尖;缓慢地回到初始姿势,重复做上述动作。

阿什利的窍门:最初,这个动作完成起来会比较困难。但应确保动作受到控制,双脚和双臂同时接触到地面。

振动式踢腿 1分钟*3组(双脚距离地面15厘米)

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仰卧,双手放在臀部下方,将左腿抬离地面约30厘米,然后放低;与此同时,将右腿抬离地面约30厘米。在一条腿放低的同时,另一条腿抬高,呈剪刀打腿的姿势。

健身球上支架式收膝 12次*3组

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双手放在健身球上,两手相距约15~20厘米,双腿在身后伸直,呈俯卧撑的准备姿势,让身体从脖颈到脚踝呈一直线;左脚抬离地面,缓慢地将左膝靠近胸部,然后放低,换身体另一侧做同样的动作,1次完整的动作就完成了。

阿什利的窍门:确保这个动作做得非常慢,并有控制;始终保持后背平直,而不要弯腰驼背。

侧支架式+坠臀+抬腿 每侧10次*3组

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做好侧支架式的准备姿势,用左前臂支撑整个身体的重量;随后,臀部放低至地面,然后回到初始位置;抬起身体上方的那条腿,绷紧臀部;放低这条腿至初始位置,1次完整的动作就完成了;重复做这个动作。

药球臀部行走 3次*3组

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身体呈跪姿,双手放在一个橡胶材质或装满沙子的药球的表面,双肘伸直;双臂在身前移动,将药球尽可能远地向外滚动,但不要让腰部超过它的起始位置;反转上述动作,将药球滚回初始位置,动作结束时双手正好位于肩膀前方;1次完整的动作就完成了。

阿什利的窍门:确保这个动作做得非常慢,并受到控制;专注于保持后背平直,不要弯腰驼背。

健身球上长矛式转动 10次*3组

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在健身球上做好俯卧撑的准备姿势,身体呈平板支撑式,保持双腿笔直,将臀部推向天花板,保持后背平直;伸直臀部,回到初始姿势;然后,在球面上将身体向后推动,直到双臂完全在身前伸直,双腿完全在身后伸直;反转上述过程,重复做这个动作。

阿什利的窍门:正确的姿势很关键,做这个动作时不要松垮懒散,意识专注于腹肌。