阿什利·科特瓦澤丨六個必殺動作塑核心

关于腹肌和核心肌群的训练有很多方法。曾经连续三年（2013-2015年）获得奥林匹克比基尼小姐冠军的阿什利·科特瓦泽（Ashley Kaltwasser）向我们介绍了一些她的训练窍门，通过以下六个动作的练习，将能够真正起到锻炼核心肌肉群的作用。

阿什利·科特瓦泽 Ashley Kaltwasser

身高：1.65米

体重：56公斤

出生地：美国俄亥俄州阿克伦城

喜欢的运动：体操、游泳、越野跑、跨栏跑、五项全能

阿什利备赛期间的饮食安排

阿什利在备赛期间从不吃欺骗性饮食。她说：“我必须充分利用这段时间，对于我来说，没有出错和实验的余地。”在比赛结束后，阿什利会迁就自己一次，吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的大餐，如全麦面包、蔬菜沙拉和牛排。

阿什利的饮食非常简单，她在备赛期间的主食包括蛋白质（如蛋清、火鸡肉、脱皮无骨鸡胸肉、牛排、奶酪、牛肉干）和复合碳水化合物（如燕麦片、全麦面包、糙米、土豆、甘薯、麦乳和米乳）。她经常吃的水果有香蕉、柚子、李子、蓝莓和草莓。此外，她对蔬菜的食用量也非常大，包括甘蓝、西兰花、芦笋、菜花、生菜和青豆等。

当饥饿感来临时，阿什利会喝大量的水，再咀嚼些无糖口香糖。她用来加餐的零食有切成片的黄瓜、拌甜叶菊和蘸了酱汁的芹菜杆。

核心必杀锻炼方案

这套锻炼方案针对了腹肌的不同区域，而不仅仅前面的腹直肌，并且它能帮助增强核心肌群的力量，所以有助于你在其他训练中表现得更出色。通过使用不同的训练工具，如药球、健身球和自身体重等，核心肌群将得到行之有效的锻炼。每周开展这套训练方案两次即可。

锻炼核心肌群的六个必杀动作

V字仰卧起坐 10次*3组

仰卧，抬高双腿和双臂，让身体呈“V”字形，双手尽力去触碰脚尖；缓慢地回到初始姿势，重复做上述动作。

阿什利的窍门：最初，这个动作完成起来会比较困难。但应确保动作受到控制，双脚和双臂同时接触到地面。

振动式踢腿 1分钟*3组（双脚距离地面15厘米）

仰卧，双手放在臀部下方，将左腿抬离地面约30厘米，然后放低；与此同时，将右腿抬离地面约30厘米。在一条腿放低的同时，另一条腿抬高，呈剪刀打腿的姿势。

健身球上支架式收膝 12次*3组

双手放在健身球上，两手相距约15~20厘米，双腿在身后伸直，呈俯卧撑的准备姿势，让身体从脖颈到脚踝呈一直线；左脚抬离地面，缓慢地将左膝靠近胸部，然后放低，换身体另一侧做同样的动作，1次完整的动作就完成了。

阿什利的窍门：确保这个动作做得非常慢，并有控制；始终保持后背平直，而不要弯腰驼背。

侧支架式+坠臀+抬腿 每侧10次*3组

做好侧支架式的准备姿势，用左前臂支撑整个身体的重量；随后，臀部放低至地面，然后回到初始位置；抬起身体上方的那条腿，绷紧臀部；放低这条腿至初始位置，1次完整的动作就完成了；重复做这个动作。

药球臀部行走 3次*3组

身体呈跪姿，双手放在一个橡胶材质或装满沙子的药球的表面，双肘伸直；双臂在身前移动，将药球尽可能远地向外滚动，但不要让腰部超过它的起始位置；反转上述动作，将药球滚回初始位置，动作结束时双手正好位于肩膀前方；1次完整的动作就完成了。

阿什利的窍门：确保这个动作做得非常慢，并受到控制；专注于保持后背平直，不要弯腰驼背。

健身球上长矛式转动 10次*3组

在健身球上做好俯卧撑的准备姿势，身体呈平板支撑式，保持双腿笔直，将臀部推向天花板，保持后背平直；伸直臀部，回到初始姿势；然后，在球面上将身体向后推动，直到双臂完全在身前伸直，双腿完全在身后伸直；反转上述过程，重复做这个动作。

阿什利的窍门：正确的姿势很关键，做这个动作时不要松垮懒散，意识专注于腹肌。