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黃金增肌季的計劃要點

黃金增肌季的計劃要點

冬季是健美運動員們增肌的黃金季節,因為冬季為健美運動員們的增肌提供了完美的環境。由於氣溫下降,你將需要攝入更多的熱量,你將可以使用更大的重量訓練,體重也會適度增加。儘管如此,你仍然需要在訓練和飲食上科學安排,才能收穫更多。

本文推薦的這份訓練計劃對幫助增加熱量攝入期間(比如冬季或者非賽季時)的健美運動員增大肌肉塊效果特別好。

這份訓練計劃強度非常高,其核心關鍵是使用能最好地導致肌纖維產生損傷的訓練技術,比如用大重量做低次數,重點強調肌肉舒張階段的用力控制等;隨後用非常高次數的、持續緊張的訓練讓肌肉最大限度地充血。

當肌纖維損傷之後,會引發一系列的身體合成代謝反應。實際上,如果不損傷肌纖維,身體就沒有什麼理由讓肌肉變得更大塊、更強壯。

一旦你已經造成了必要的肌纖維損傷,同樣重要的是讓身體修復這些損傷,並進行超量恢復。你將通過高次數的訓練讓肌肉極度充血,從而讓損傷的肌纖維浸潤在營養物質、氧氣、激素、抗氧化劑之中。這樣的訓練方式將幫助你甚至在離開健身房之前便開始促進肌肉的恢復。好了,不要紙上談兵,行動起來吧!

黃金增肌季的計劃要點

計劃的要點: 訓練節奏

訓練節奏指的是在一次訓練動作過程中的不同階段,以多快的速度來完成。在下面的訓練計劃中,時間單位是秒,X代表用爆發力以盡可能快的速度做。訓練計劃表中訓練節奏一欄的第一個數字代表的是肌肉的消極性用力階段,也就是肌肉的舒張階段所持續的時間;第二個數字代表的是在動作的中間點時停頓的時間;第三個數字指的是肌肉的積極性用力階段,也

就是肌肉的收縮階段所持續的時間。

因為訓練計劃的強度非常大,非常緊張,所以,肌肉和中樞神經系統都會受到過度刺激,而這會導致進步減慢。所以,採用這份計劃訓練3週之後,應該安排1週時間,採用每組能做12~15次的輕重量訓練,以促進身體的積極性恢復。

增肌飲食要點

下面的增肌飲食要點將幫助你在增大肌肉塊的同時,避免腰圍增長失控。

*少吃多餐。這樣可以全天均勻地給身體供應熱量,降低脂肪堆積的風險。也能避免把胃撐大。

*選擇高質量的碳水化合物食品來增加身體的合成代謝反應。不過,你應該確保攝入碳水化合物最多的是在早上第一餐以及訓練後的一餐。

*把欺騙飲食或者說吃垃圾食品的次數控制在每週1~2次。如果有可能,最好是在力量訓練後才吃垃圾食品,因為此時身體更傾向於把熱量供應給肌肉,而不是脂肪。

*確保食物來源的多樣化,以便確保營養物質的互補和更全面。

*如果有條件,可以晚上起來喝一杯蛋白粉。

黃金增肌季的計劃要點

黃金增肌季的計劃要點

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