健身動起來

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

練習瑜伽有助於緩解壓力、改善體態和睡眠,但你也可以把力量訓練融入其中。姿勢的流動、呼吸和拉伸可以成為構建肌肉過程中的一個重要組成部分,並在離開瑜伽墊子之後繼續起到增肌塑形的作用。

完美地將兩種鍛煉形式結合起來,會讓鍛煉者受益頗多。練習者仍然需要保持瑜伽練習的平靜心態,但需要用到一對啞鈴。這裡介紹了五個結合了力量訓練動作的瑜伽體式。

下犬式慢跑

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

做法:身體呈倒V字,兩腳間距與臀同寬;雙膝稍微彎曲,尾骨朝向天花板,雙手掌心平放在地面上;做5次深呼吸。

雙手握住一對啞鈴,抬高右腿,彎曲右膝,將腳後跟靠近臀肌;放低右腿,換左腿做同樣的動作;持續做深呼吸,雙腿交替這樣做。

難度版:每次換腿時加快速度和融入輕跳動作,這就如同一個下犬式慢跑動作。它能刺激能量和提高心率。

新月式箭步蹲接雙臂推舉

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

做法:身體呈新月式箭步蹲的姿勢,保持穩定,位於體後的那條腿的膝蓋稍微彎曲,以保持最佳的穩定狀態。

雙手握住啞鈴,雙臂高舉過頭頂,呈“球門柱”的姿勢,雙手掌心朝向前方;吸氣時放低雙臂,呼氣時抬起雙臂;連續做15次。

椅式接肱二頭肌彎舉

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

做法:臀部向後坐去,就好像要坐在身後一把無形的椅子上;雙腳分開的距離與臀同寬,雙腳腳趾朝前。

雙手握住啞鈴,雙手掌心翻轉向上;尾骨向地面的方向放低,連續做啞鈴彎舉動作15次。

戰士II 式接側拉式

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

做法:身體呈戰士II式的姿勢;前側膝蓋彎曲呈直角,膝蓋位於腳踝骨正上方;後背保持平直。

雙臂向身體兩側打開,雙手握住一對啞鈴;雙肘稍微彎曲,雙臂呈“W”型;保持這個姿勢不動,做10次深呼吸。

女神式接低位划船

瑜伽|力量訓練動作的瑜伽體式

做法:雙腳腳趾朝外,身體呈深蹲姿勢,雙腳盡可能地分開;臀部繼續放低,調動股四頭肌參與這個動作。雙手握住一對啞鈴,在身前放低雙臂,雙手掌心朝後;呼氣,直腿站起身,然後再次放低身體呈深蹲姿勢;反复做20次。