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啞鈴器械鍛鍊法,8個動作助你塑造全身肌肉,練就完美身材

啞鈴器械鍛鍊法,8個動作助你塑造全身肌肉,練就完美身材

在健身訓練過程中,因為啞鈴很方便,而且不受場地的限制等優點,使得其無疑是人們最常使用的健身器械。

小小的身軀,卻有很大的力量。不同的部位通過鍛鍊不同的啞鈴動作,可以得到不同的鍛鍊體驗。

小重量的啞鈴可以刺激肌肉增強肌肉的力量,還可以提高人體的耐力和靈活性,同時還可以使肌肉更加飽滿結實。

今天,為大家推薦八組啞鈴健身動作,這組動作可以有效的鍛鍊到全身的多個部位的肌群,使身體得到全面的鍛鍊以及均衡發展。

動作一:啞鈴負重深蹲

鍛鍊部位:腿部、臀部

動作要點:兩腿開立與肩同寬,兩手執啞鈴於胸前,下蹲時,注意保持身體正直,腰背挺直,膝蓋不超過腳尖。

組數:每組15-20次,建議每次4組。

動作二:啞鈴負重深蹲推肩

鍛鍊部位:腿部、肩部

動作要點:兩腿開立與肩同寬,兩手執啞鈴放於肩部,蹲起時向上推起啞鈴,注意推起過程中肘關節略微彎曲。

組數:每組15-20次,建議做4組。

動作三:啞鈴負重走

鍛鍊部位:腿部

動作要點:兩手持啞鈴放於身體兩側,手臂放鬆,自然向前行進,注意在行進過程中保持上半身挺直。

組數:每組15-20次,建議4組。

動作四:直立啞鈴彎舉+推肩

鍛鍊部位:肱二頭肌、三角肌。

動作要點:身體直立,兩手持啞鈴置於身體兩側,然後,向上推舉,注意推至肩部時懸腕向上推起,保持肘關節微彎曲。

組數:每組14-20次,建議4組。

動作五:仰臥啞鈴提拉

鍛鍊部位:胸部、背部、肱三頭肌

動作要點:身體仰臥於器械上,保持腰背挺直,兩手持啞鈴置於腦後,微彎肘關節,做啞鈴是上下運動。

組數:每組15-20次,建議做4組。

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動作六:單臂啞鈴臥推

鍛鍊部位:胸部、肱三頭肌

動作要點:身體仰躺於器械上,單臂持啞鈴,腰背部緊貼器械,將啞鈴向上推起至高點,並緩慢放下至肘關節與地面垂直。

組數:每組15-20次,建議4組。

動作七:啞鈴甩擺

鍛鍊部位:腰部、腿部、肩部

動作要點:兩腳分開與肩同寬,雙手持啞鈴站立,下甩啞鈴時注意不要塌腰,要挺直腰背部。做這個動作時,一定要抓緊槓鈴,以免脫手。

組數:每組15-20次,建議4組。

啞鈴是人們進行身體鍛鍊時所最常使用的器械,而且也適用於身體的多數肌群訓練。想要健美壯碩體魄的人,一定要懂得藉助器械的力量,堅持鍛鍊。以上的動作的組數,可以根據鍛鍊者自身的實際情況進行調整,在鍛鍊過程中一定要注意安全使用器械!