如果不懂怎麼吃，那你的減脂路將充滿艱辛、處處深坑…
看完這篇文章，你就會明白如何健康減脂了。
1、三分練，七分吃，會吃才能減脂
健身的人都知道飲食的重要性，“三分練，七分吃”早已深入人心
其實，不管是增肌還是減脂，吃都是一個不能迴避的重點。
對於普通大眾來說，不可能整天泡在健身房，每天的訓練頂多也就兩個小時，而飲食卻是貫穿全天的。
所以，要想要在減脂的路上事半功倍，在飲食上把好關絕對是第一要務。
飲食控制好，減脂就成功了一半
2、珍惜生命，遠離節食
減脂是要減少攝入，增加消耗，但絕對不是不讓你吃！ ！ ！
千萬千萬不要節食，任何企圖偷懶的“捷徑”，最後都會讓你掉入深坑！
1）節食會使基礎代謝率降低
基礎代謝率〈Basal Metabolic Rate，簡稱BMR〉，指的是每天為了維持生命所需最低的能量。舉例來說，如果你的基代是1200大卡，可以理解成，它就是你躺在床上一整天動也不動所需的熱量。
當一天所攝取的熱量不足基代時，身體機能會無法正常運作。一般來說會建議每日攝取的熱量略高於基礎代謝量，若是吃得不足基代，身體就會啟動防禦機制，優先供能給重要器官，並減少供能給較耗能量的肌肉，降低基礎代謝率。因此，在長期節食下，基礎代謝率會越來越低，造成易胖體質。
2）節食減的不是肥，是珍貴的肌肉和水分
不吃超過基礎代謝率的節食，優先減去的是珍貴的肌肉。減去肌肉聽起來是沒什麼大不了的，但你知道嗎？一公斤的脂肪只能幫你消耗4~10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗70~200大卡。
肌肉量越多，基礎代謝也會越高，我們一天能攝取的熱量扣打也越多！要減肥，請有氧與重量訓練並重，一邊提高基代，讓你多吃也不發胖，一邊持續降低體脂肪，再搭配飲食控制、不節食而均衡飲食，這樣不想瘦也難！
所以，千萬千萬不要選擇節食減肥！
3、營養元素攝入要均衡
減肥路上處處坑，除了節食，估計你們也曾聽說過一些其他的“神奇療法”，比如：
蘋果減肥法（從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果）
阿特金斯減肥法（長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入，同理生酮飲食）
過午不食法（過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別）等等。
這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。
對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義。
長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；
長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；
長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。
或許你會說那些競技健身健美運動員，不是要在備賽期斷油斷碳嗎？
沒錯，但是他們只是在備賽期末期斷油斷碳短短一段時間，而且其目的也不是單純的脫脂。
總之，想要成功減脂，還需建立在營養均衡的基礎上。
4、推薦三大營養素攝入比例4:4:2
對於減脂期的飲食，建議大家採用4：4：2的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪
而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。
大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。 （回复“熱量”可查看最全食物熱量表，減脂必備）
5、多吃天然食物，避免精加工，多喝水
對於碳水化合物、蛋白質、脂肪的選擇，建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。
燕麥（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。
蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源。
對於肉類的處理應當盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。
堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。
同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素
西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客
蘆筍是近些年備受推崇的健康食物，但對於國內的人群來說由於價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對於有條件的健身者來說蘆筍也是不錯的選擇。
除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水
喝水可以有效提高你的新陳代謝
至於擔心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死一樣。
6、少食多餐，一日5-6餐
“少食多餐”的原則，想必都聽說過，你可以將自己的飲食安排在每天5-6餐。
對大多數人來說，一般早飯會是在6:30-7:30，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你每天有一個良好的開始。
上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。
很多人是下班或者下課後才有時間訓練，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練後也是一樣。
晚餐呢，安排在訓練後的一小時左右即可。訓練後的一餐，應當營養物質較為豐富，以幫助肌肉進行超量恢復。
而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後較多一點。
7、安排欺騙餐/欺騙日
很多人都聽說過“欺騙餐”這個概念，但是不明白是什麼原理，其中很重要的一點是Leptin。
Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少，並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。
減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物，能促使瘦蛋白水平提高，並繼續消耗體脂肪；甚至在高強度訓練後的cheat meal，也能促使肌肉增長。
一般一周一次是比較合理的頻率，兩三天就吃一頓的話，也就不叫減肥了。 。 。
在欺騙日，可以不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不能刻意追求超高熱量。想吃什麼吃什麼，就當是對減肥期間身體的一次犒賞。
8、理性看待補劑
有人把補劑當聖藥，有人談補劑色變。事實上，補劑不過就是日常飲食的補充。
像蛋白粉、維生素、氨基酸等，這些從天然食材中提取營養物質製成的補劑，更純淨、吸收更快、吸收率更高。
但是補劑營養單一，不具有天然食物的複合營養，只能作為日常飲食的補充。
對補劑要理性看待！不要迷信吃了蛋白粉就能長出大肌肉，也不要以訛傳訛，說什麼吃了蛋白粉就會腎衰竭。 。 。
此外，只要你做好基礎飲食，就算沒有補劑，你的身材也可以很有型！
減脂是個體力活，也是個技術活。你既要邁得開腿，堅持運動健身；也要聰明地吃，學會健康飲食。