希斯的背部訓練策略｜大重量、高強度前先確保背部健康

希斯現在不僅體格更加成熟，5次奧賽奪冠的經歷也使他的心態更加成熟。

希斯目前的背部訓練策略是不是使用盡可能大的重量，進行高強度和高量的訓練呢？答案是否定的。實際上，希斯目前最優先的任務是確保背部的健康（這是希斯的原話）。儘管希斯今年只有36歲，而且擁有地球上最健美的體格，但他的話卻讓人覺得像是從一位老人嘴裡說出來的。

“我對背部訓練的首要看法是，力量越大，肌肉體積也就會變得越大。不過，只有首先確保背部的健康，你才能做到這一點。”希斯說，“有時候，在學會走路之前，你不得不先爬行。所以，對我來說，在備賽期間，我在背部訓練中最重視的是肌肉處於壓力下的時間，以及循序漸進地增加負重量。在備賽期結束的時候，我的力量反而達到了最高水平。我的身體現在對訓練負荷的反應變得更成熟了，我覺得這是因為我非常自律，非常重視各種細節的安排。”

“2015年，我的圍度比我狀態最好的時候（2013年）更大了。”希斯說，“我的肌肉正在變得比以前更加飽滿。我希望在接下來的比賽中，呈現出更驚人的狀態，讓人們覺得我在2013年奧賽中的表現不值一提。我的目標是在健美愛好者的腦子裡重新定義'偉大'兩個字。”

希斯的話或許聽起來有些狂妄，但是，如果回頭看看自2005年獲得職業卡後希斯的體格取得的巨大進步，我們就相信希斯的話並不誇張。作為一個健美運動員，在體格和心理兩方面的成熟是成功的關鍵。當真正在這兩個方面達到成熟的時候，獲得奧賽冠軍似乎就是水到渠成的事。

“當你的心態很積極時，你的身體（包括肌肉）也會做出良好的反應，皮質醇水平就會下降。”希斯說，“我只想把承諾變為現實，並享受勝利的樂趣。我的目標是10次獲得奧賽冠軍，剩下的時間不多了，我最好是享受每一次訓練的過程。”

掌心相對寬握高位下拉

希斯：“在保持軀幹與地面垂直的情況下，做寬握高位下拉能很好地刺激背闊肌的外緣。隨著下拉過程的繼續，也能刺激到中背部的肌群。我一直很喜歡做寬握高位下拉動作，因為我覺得這個動作能很好地增加中背部的細節刻畫。採用掌心相對的方式握桿對肘關節更友好。雖然採用掌心相對的方式握桿或許比其他握桿方式的負重量要少一些，不過沒關係，堅持做下去，你會看到驚奇的效果。對於我現在的水平，嘗試不同的手柄和握桿方式是非常重要的。就像一個武林高手，當他掌握了劍術之後，還需要掌握棍術。只有'武器庫'裝備更精良，我才能成為世界上最棒的健美運動員。”

反握高位下拉

希斯：“我發現採用反握的方式做高位下拉時，我可以使手臂僅僅起到鏈接背部肌群和重量的作用，而很少參與用力，幾乎能起到和使用助握帶同樣的效果。在動作過程中，身體不要後傾太多。當採用掌心朝前的方式握住手柄時，下拉的過程會更多地使用到前臂肌群和肱二頭肌的力量；而反握則能使前臂和肱二頭肌分擔的負荷最小，使背部肌群承受的負荷最大化。”

反握槓鈴划船

希斯：“我做反握槓鈴划船動作主要是為了重點刺激背闊肌的下部。做這個動作時，我通常採用與肩同寬的握距，並且把槓鈴桿上拉到肚臍的位置。在動作的最高點，對背部肌群進行強烈地頂峰收縮。我是從2007年開始做這個動作的，因為我需要加強背闊肌下部的雕琢。我知道，因為我天生鎖骨就不寬闊，所以，我在背闊肌的寬度上很難再有大的突破，但我可以增加背部肌群的飽滿度和圓潤度，而這正是我的大多數競爭對手們所缺乏的。當然，採用傳統的正握方式做槓鈴划船效果也不錯，但我發現，採用反握的方式做對我來說效果更好，而且可以適當增加動作幅度。”

器械高位下拉

希斯：“我覺得這個器械能使我的身體固定在一個很好的姿勢。很多時候，當你在高位下拉機上使用大重量訓練時，動作規範會很容易失控，身體會很容易發生搖晃。而用這個器械做高位下拉時，由於身體被器械固定在固定的位置，可以很好地確保訓練動作的嚴格規範性。也正是因為能確保訓練動作的嚴格規範，這個動作能很好地刺激背部肌群。”

坐姿拉索划船

希斯：“做這個動作時，我特別強調要在動作的起始位置充分地伸展背部肌群。在肌肉的伸展階段，充分伸展背部肌群；而在向後拉的時候，要保持軀幹與地面垂直。這一點很重要，不要把軀幹往後仰，這樣才能在動作的結束位置最好地收緊背部肌群。在每次動作的結束點，對背部肌群進行強烈地頂峰收縮。”

坐姿器械划船

希斯：“這個器械很吸引我的地方就在於它有很多不同的手柄可供選擇。我選擇最裡面的那個手柄，因為這樣可以起到類似於做反握槓鈴划船動作那樣的效果。在動作的起始位置，我會充分伸展背部肌群，這樣還能增加動作幅度。這個器械的另一個好處是，當我往後拉的時候，雙手的間距會變寬，所以能提供與坐姿拉索划船動作不一樣的刺激。此外，別忘了，在所有的背部訓練動作中，通常更多的都是用肘關節而不是前臂和肱二頭肌來引領動作過程。”

器械屈臂上拉

希斯：“我做這個訓練動作是為了增加胸廓的寬度。我曾經嘗試過用啞鈴來做屈臂上拉，但最終發現，使用固定運動軌跡訓練器械做屈臂上拉時，更便於使用較大的負重量來訓練。”

負重背屈伸

希斯：“因為我很久不做硬拉了，所以，我需要做負重背屈伸動作來增強下背部的肌群。做這個動作的要領是，下降的時候，保持對重量的控制緩慢下降；其次是在動作的最高點時要對背部肌群進行強烈地頂峰收縮。你也可以先負重做，做到力竭之後，把重量去掉繼續做。當你不負重做這個動作時，可以把肘關節盡量往後靠，就像做槓鈴划船動作時那樣。”