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練背沒感覺?背沒酸胳膊先軟了?巨臂弱背?究竟該怎麼解決?

昨天小伙伴給分享了一個文章,論巨臂弱背的解決方案,看著有意思,翻來分享下。哪些訓練者能夠從下文中受用?

  1. 練背無感,手臂酸脹的
  2. 手臂粗壯,但背部薄弱滯後的
  3. 只知道大重量訓練,但活兒不夠精細的
  4. 孤立不夠明顯的!

仔細觀察健身房裡的一個個肌肉男,你可能會發現有兩種類型的上半身體形,

第一類:軀幹寬厚壯碩型,手臂較細;

第二類:上肢粗壯結實發達型,胸背發達程度薄弱;

很少能夠看到有身材平衡的訓練者,當然,在這個基礎上還能細分,比如肱三頭肌發達,胸部薄弱,背部發達,肱二頭肌薄弱;或者胸肌發達,肱三頭肌薄弱,肱二頭肌發達,背部薄弱。

練背沒感覺?背沒酸胳膊先軟了?巨臂弱背?究竟該怎麼解決?

這是因為我們的身體會最大程度使用適合做某項訓練的肌肉,比如有人的手臂屈肌非常發達(二頭肌,肱肌,肱橈肌),那麼這些肌肉在大量牽拉動作中將承擔更多的工作量,其結果就是手臂會比背部獲得更多的刺激和生長。

雖然說正確的動作技術在肌肉招募的過程中發揮一定的作用,比如像在背部訓練中應該盡可能孤立背部,減小手臂的參與,但當本身這個人的手臂已經足夠粗壯時,身體已經默認它的佔比更重,所以理想和現實還是有差距的。

練背沒感覺?背沒酸胳膊先軟了?巨臂弱背?究竟該怎麼解決?

巨臂-弱臂綜合症的解決方案

此文將給你分享一些最大程度減少手臂參與的背部動作,如果你真像我所說,胳膊粗,背部薄弱,我建議你在未來的一段時間加入到你的訓練中,直到發展平衡。這些動作能夠讓你更自然的體會到背部肌肉的參與。

注意,並不是說這些動作能夠完全替代大重量拉的動作, 而是說能夠讓你學會如何感知背部的發力,肌肉的收縮,引導你的身體重新感知背部肌肉的“存在”,以便在大重量的時候獲得一個完全被激活的背部肌群。

動作一:直臂下拉

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不會涉及到你的肱二頭肌,更加孤立背闊肌,始終保持脊柱處於中立位,在下拉到底部時注意下沉肩膀,收縮肩胛骨,以便獲得更好的背部收縮。你可以使用不同的手柄獲得不同的變式,繩子,直槓,反握,正握,對握,感受不同,多多嘗試。

動作二:高位繩索交叉划船

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對整個上背部肌肉組織是個不多的練習,尤其是菱形肌和三角肌後束以及斜方肌的下半部。

第一個關鍵點是起始位置, 把背 部盡可能拉開拉伸到最大程度,收緊時盡可能收緊擠壓肩胛骨, 第二個關鍵點是在牽拉過程中保持肘關節的彎曲度最小,減少手臂發力過多。

動作三:低位繩索交叉划船

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和前一個動作相同,唯一的區別是滑輪是低位,將更多放在菱形肌,斜方肌上中部,三角肌後束。

動作四:胸部支撐啞鈴聳肩

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傾斜的程度越高,斜方肌上部的受力越明顯,越低,斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。

動作五:坐姿肩胛骨內收

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和上一個動作相同,同樣是聳肩,只是處於水平位置。這個動作更多集中在菱形肌上,將肩胛骨擠壓在一起。

動作六:仰臥繩索直臂上拉

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也有叫繩索滑輪套頭衫,和直臂下拉的動作有相似之處, 能夠持續提供張力,上拉的前半部分背部收縮明顯,而後半部分不如直臂下拉來的效果,所以,兩個動作相輔相成去練習,弱化手臂參與,更大程度發展背部。

動作七:踝帶下拉

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這個動作利用臀腿訓練的踝帶附件,在滑輪上進行,固定在肘關節處,能夠不必依靠手臂屈肌,模擬一個類似下拉的動作。

動作八:三角肌後束,斜方肌(啞鈴俯身飛鳥組合)

練背沒感覺?背沒酸胳膊先軟了?巨臂弱背?究竟該怎麼解決?

我認為三角肌後束從位置和功能上應該算做是上背部的一部分,而這個組合動作是鍛煉後束最好的方法之一。這是我推薦的3個飛鳥的動作,注意啞鈴和手的位置,分別是大拇指朝上,水平,以及小拇指朝上。我建議1組中每個動作5次,練習進行這3個動作。

這裡有一個圖,以幫助你更好的安排訓練

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不同的組合方式

Level 1 (輕鬆)

A:直臂下拉——正握手掌朝下 4組x10-12次(2-3秒頂峰收縮) 60秒間歇
B:低位繩索交叉划船 4組x8-10次(2-3秒頂峰收縮) *
C:啞鈴俯身飛鳥組合 4組x10-12次 45秒間歇

Level 2 (一般)

A:直臂下拉——錘握 3組x10-12次(2-3秒頂峰收縮) 60秒間歇
B:仰臥繩索直臂上拉 3組x10-12次(2-3秒頂峰收縮) *
C1:高位繩索交叉划船 3組x8-10次 超級組無間歇
C2:坐姿肩胛骨內收 3組x12-15次(拉伸位置停2秒) 90秒間歇
C:啞鈴俯身飛鳥組合 3組x12-15次 45秒間歇

最後

如果你的目標是增加肌肉量,別把重點放在能夠拉起多大重量上,而應該關注背部有多少肌肉感受到拉伸和收縮感,你的肩胛骨有成為源動力嗎?切實讓背肌參與到發力中嗎?

錯誤的動作會讓發力感,肌肉參與程度越來越差,但這些動作能夠幫助你重新學習如何使用你的背部,當你再回到傳統的背部訓練的時候,無往而不利。