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「推倒」|練出一副女朋友都羨慕的大胸,誰說男人不能波濤“胸”湧

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2004年,20歲的弗萊克斯·劉易斯主要以發達的腿部肌肉而聞名。而今年32歲的劉易斯正在為第五次獲得奧賽212磅級冠軍做準備。劉易斯知道,健美運動員的成功絕不是靠某一個部位特別出眾,而是靠整體的勻稱協調和美感,全身上下無論從哪個角度都找不到弱點。要打造出勻稱

協調的體格絕非易事,俗話說,台上一分鐘,台下十年功。劉易斯也是花了十幾年刻苦訓練才達到爐火純青的地步。胸部曾經是劉易斯的弱勢部位,經過多年艱苦的努力,劉易斯已經使他的胸部肌群與超強的腿部肌群完美匹配。

劉易斯的胸部訓練經驗

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問: 早期,你在胸部訓練時走了哪些彎路?後來是怎樣糾正的?

劉易斯:開始練健美之後,我的某些部位,如腿部很快就發達起來,而另一些部位,如胸部則一直欠發達。造成這種情況的很大一部分原因是我在臥推的時候,主要藉助肩部和肱三頭肌的力量。胸部落後並不是我在胸部訓練時不夠刻苦,而是方法有誤。

以前也從來沒有人提醒過我,臥推時要減慢槓鈴下放的速度,全神貫注地收緊胸肌等。後來,我參加並贏得一些健美比賽,到很多地方旅行之後,終於領悟到,我的訓練過程有待完善,我需要學會在胸部訓練時建立良好的意念肌肉聯繫。

於是,我降低了訓練時的負重量,甚至開始用空槓鈴桿做臥推,以便建立良好的意念肌肉聯繫。你需要真正地全神貫注、集中精力才能培養出良好的意念肌肉聯繫。你需要專注地感受目標肌群的伸展和收縮。當我的負重量過大時,就會失去良好的意念肌肉聯繫。

此前,我曾經臥推315磅,但練完後充血的是肱三頭肌和三角肌。那樣的動作過程更像是力量舉訓練,胸部肌群幾乎沒什麼感覺。幸運的是,我找到了問題的癥結,並下決心糾正錯誤。我降低了訓練時的負重量,減慢了動作速度,並全神貫注地感受目標肌群的伸展和收縮。

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問: 你是否也改變了胸部訓練中的訓練動作?

劉易斯:我一直在改變訓練動作。現在,我已經不再做某些訓練動作,如平板槓鈴臥推。但我覺得最重要的並不是訓練動作,而是找到正確的方法去做訓練動作,採用正確的動作節奏、恰當的刺激角度,充分感受目標肌群的伸展和收縮過程。

一旦你做到了這些,也會改變你的思想狀態。胸部曾經是我最不喜歡練的部位,但是現在,我會迫不及待地渴望下一次胸部訓練的到來,以便不斷取得進步。這也是健美運動的魅力所在,你永遠能做得更好,改善永無止境。即便我現在是奧賽212磅級的冠軍,但我仍然想改善某些部位。胸部曾經是我的弱勢部位,所以,我會一直重點關注胸部的訓練。

問: 你在胸部訓練的時候使用助握帶,這樣有什麼好處?

劉易斯:在練健美之前,我練過橄欖球和體操,那些訓練給我的腕關節留下了不少老傷。使用助握帶可以減少腕關節的不適感。眾所周知,一根鐵鍊的整體強度取決於鐵鍊上最薄弱的環節的強度。

而在很多臥推類訓練動作中,最薄弱的環節往往都是腕關節。使用助握帶可以給腕關節適當的保護,並有助於使肘關節保持在正確的位置。我記得以前在做完405磅的槓鈴臥推之後,我甚至很難用60磅的啞鈴做臥推,因為我的腕關節無法很好地穩定住啞鈴。但是,自從使用助握帶之後,我再也沒有碰到類似的麻煩。

此外,如果在胸部、肩部和背部訓練中不使用助握帶,我的前臂肌群就會過度充血。所以,使用助握帶可以幫助我更好地集中精力刺激目標肌群,而不必擔心訓練負荷過多地分散到其他部位上去。如果我所有的部位都像前臂那樣很容易增長的話,我的訓練將變得非常簡單愜意。但現實並非如此,所以,我們不得不學會怎樣減少對優勢部位的刺激,加強對弱勢部位的刺激。

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問: 胸部訓練時,你是統計每組做了多少次,還是不統計次數,做到力竭為止?

劉易斯:我會綜合採用這兩種方式。我記得在我健美生涯的早期便遇見了老牌健美明星——“腿王”湯姆·普拉茲。普拉茲使我對訓練的熱情達到了以前想都不敢想的程度。他告訴我,他每次訓練時,腦子裡從未想過某一組要做多少次,他將做到肌肉徹底力竭為止。他說的徹底力竭指的是,在手臂訓練時無法繼續握住訓練器械;或者在腿部訓練時,練到腿部疲憊得無法站起來為止。

並不是說我完全贊同那種瘋狂的精神狀態,但那的確彰顯了一種可能性,說明限制你的往往是精神,而不是肌肉。我進行一組訓練時,腦子里通常會有一個想完成的目標次數,並一邊訓練一邊默數著完成目標次數。

但是,如果完成目標次數之後,我還有能力繼續做下去,我會當仁不讓地繼續做下去。有時候,我還會採用暫停訓練法則繼續做幾次動作,或者在訓練搭檔的幫助下,做幾次強迫次數。

問: 有時候,你會在同一次胸部訓練中既做上斜啞鈴臥推,又做上斜啞鈴飛鳥,為什麼呢?

劉易斯:我不認為你的上胸部肌群會變得過於發達。上胸部是始終需要重點關注的部位,所以,我一直在努力繼續增加上胸部的厚度。如果我在一次胸部訓練中做兩個上斜類訓練動作,我會適當調整一下上斜板的傾斜角度。比如做上斜臥推的時候,我將採用較大的傾斜角度,如45度;而另一個訓練動作則採用較小的傾斜角度,如20度。

不論做上斜啞鈴臥推還是上斜啞鈴飛鳥,關鍵都是從胸部肌肉最大限度伸展,到最大限度收緊的全過程感受胸部肌群承受的張力。如果你使用了過大的負重量,就可能無法很好地感受到胸部肌群承受的張力。所以,你應該使用自己能嚴格控制的負重量,並全程保持訓練負荷施加在上胸部肌群上。

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問: 做臥推和飛鳥動作時,你會做很多強迫次數嗎?

劉易斯:這得看我是一個人獨自訓練,還是和教練尼爾·黑爾或者其他夥伴一起訓練。我並不特別喜歡做很多強迫次數,只是偶爾在一組的最後,讓訓練搭檔協助做幾次強迫次數而已。胸部是少數幾個我允許自己在訓練時做欺騙動作的部位,但我也僅僅只是在萬不得已的時候,才會偶爾做一下欺騙動作。

問: 有時候,你會把重點放在訓練動作的消極性用力階段,為什麼?

劉易斯:的確如此。在某些訓練動作的最後一次動作時,我會進行強烈的消極性肌肉用力。我覺得這樣做可以最大限度地促進肌肉增長。我強調消極性用力過程的時候是在一組訓練即將結束的時候,而此時正是大多數人希望盡快結束一組訓練的時候,因為肌肉的酸痛感很強烈。但我會在此時採用非常慢的速度進行消極性用力的肌肉收縮,全程讓目標肌群承受全部訓練負荷。

問: 你為什麼把仰臥啞鈴直臂上拉作為一個胸部訓練動作?

劉易斯:仰臥啞鈴直臂上拉動作能同時刺激到多個肌群,如背部肌群、胸部肌群、鋸齒肌和腹肌。我覺得這個動作能改善我的前展雙肱二頭肌造型。我認為健美運動員們都應該經常做這個訓練動作,不論是用啞鈴做,還是用固定運動軌跡訓練器械做。問題是到底是把這個訓練動作放在背部訓練還是胸部訓練中進行。我個人覺得,在胸部訓練中的臥推動作結束之後,做仰臥啞鈴直臂上拉能很好地拉伸整個上半身的肌群。不過,這並不是標準答案,你完全可以把這個動作放在背部訓練中進行。

問: 介紹一下你做大飛鳥機夾胸時的動作規範?

劉易斯:做大飛鳥機夾胸動作時,你應該採用較慢的速度,確保所有的訓練負荷都施加在胸部肌群上,並控制住重量往後放。絕不要在全程動作中的任何一點讓胸部肌群處於失控狀態。在動作的最高點,不要讓手臂向後伸展得太多,你需要繼續保持訓練負荷施加在胸部肌群上。

在動作的最低點,把雙手觸碰到一起,並強烈地收緊胸部肌群。就好像你的胸肌中間夾著一個硬幣,你想把硬幣夾扁一樣,保持胸肌的頂峰收縮狀態1~2秒鐘。有時候,我也會換一種方式做大飛鳥機夾胸,也就是把上半身前屈到與地面平行的位置,那樣能更好地收縮胸部肌群。有時候,我先採用正常的方式做,最後做1~2個遞減組。

問: 你是否希望以一個複合訓練動作,如器械臥推,而不是一個孤立訓練動作,如大飛鳥機夾胸來結束胸部訓練?

劉易斯:我會經常做改變的。有時候,我會用雙槓臂屈伸動作來結束胸部訓練。做雙槓臂屈伸時,我會把上半身往前傾,以便重點刺激胸部肌群,而不是肱三頭肌。我通常做2~3組到力竭,通常每組做30~50次。另一些時候,我會以固定運動軌跡器械臥推來結束胸部訓練。