健身動起來

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

果你以為開肩只是拉伸,那就不對嘍!用瑜伽開肩,是要講究科學順序的。主要分為3個步驟:

(以下體式,如果沒有特別說明,保持8-10次呼吸)

第一步:放鬆肩膀和脖子

1.弓式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 趴下來,雙手抓腳踝,拉起身體向上,保持30秒

2.鷹式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 雙手雙腿纏繞,保持15-30秒

3.嬰兒式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 膝蓋併攏腳併攏,額頭著地,1分鐘

第二步:增大肩膀活動範圍

1.戰士二式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 注意前面膝蓋90°,身體擺正

2.側角式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 注意前面膝蓋90°,胸腔展開

3.反台式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 臀部抬高,胸腔打開

  • 高級練習者雙腳掌踩地,指尖朝前

4.牛面式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 雙手交扣,膝蓋對齊

5.單手獅身人面式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 在獅身人面式基礎上抬起右手向上

第三步:加強上半身力量

1.斜板式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬,身體直線

2. 海豚式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 在下犬式彎曲手肘著地,腳跟抬高,背部立直

3.兔子式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 膝蓋併攏,腳併攏,雙手抓腳跟

  • 低頭弓背,額頭靠近膝蓋

4.弓背伸腿式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 雙腿伸直,背部向上,雙手在臀部下方,頭頂找地

5.扭轉側角式

你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟……

  • 左膝蓋90度,扭轉向左

  • 右手撐地,左手向上,左腳跟抬高

結來說,就是要先放鬆肩頸,然後再慢慢把肩膀活動開,最後加強上半身力量,這才能徹底開肩,並維持效果,如果上半身力量弱,平時還是容易弓背、聳肩。

更科學的開肩