健身動起來

練完這11個瑜伽動作,臀部翹上天了!

下面11個動作,

每個動作每邊5個呼吸,

每天做一遍!

夏天翹臀 就靠這個序列啦!

練完這11個瑜伽動作,臀部翹上天了!

1.戰士1式

  • 從下犬式,右腿往前來到雙手之間,

  • 雙手上抬,上半身立直立高,跨擺正。

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2.戰士2式

  • 從戰士1式,雙腿不動,雙手往兩側打開,

  • 左跨往左側打開。

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3.戰士3式

  • 下方腿伸直,上方腿伸直回勾,

  • 大腿內旋,跨擺正。雙手往後伸直。

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4.幻椅式變體

  • 從基本幻椅式開始,腳跟抬高,

  • 雙手往前伸直,手掌往前推,臀部往後坐。

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5.潛水式

  • 從站立前屈折疊開始,腳跟抬高,

  • 雙手往後沿著側腰往上方伸直。

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6.加強深蹲

  • 從普通深蹲開始,腳跟抬高,

  • 雙手往上抬高,膝蓋盡量不要超過腳尖。

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7.反台式

  • 腳掌壓低,腳內側併攏,大腿內旋,

  • 往中線併攏,臀部抬高,胸腔抬高,頭自然放鬆。

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8.單腿橋式

  • 從橋式開始,雙手在下方十指交扣,

  • 大臂小臂壓實地面,

  • 單腿往上抬高伸直與地面垂直,臀部保持抬高。

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9.蝗蟲式

  • 趴下來,雙手在後方十指交扣。

  • 吸氣胸腔抬高,雙腿抬高。

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10.下犬衝刺式

  • 從下犬式開始,肩膀往前推到手腕上方,

  • 同時彎曲右腿,右大腿靠近胸腔,低頭,膝蓋找鼻尖。

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11單腿斜板

  • 從斜板開始,單腿向上抬高,手和身體保持不動。