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原來脂肪殺手竟然是? !小心它榨乾你!

許多健身朋友可能不知道,或者不經常練習立臥撑這一動作,其實這是一個經全球公認、權威人士認證的減肥效果最好的動作。下面小囚就帶大家全面的了解一下立臥撑。

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1 什麼是立臥撑

立臥撑(Burpee),即先做一個俯臥撑,然後收腿、站起來,趴下,俯臥撑一次,再站起來……重複這些動作。別看就這麼一個小小的變化,比起單純的俯臥撑,立臥撑練得地方多得多,也累得多。

單純的俯臥撑,只能鍛煉手臂、肩、背的力量,而立臥撑在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此,立臥撑是鍛煉全身肌肉的好項目。

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2 立臥撑有哪些作用

01 加速燃脂

立臥撑能提升心率水平,使身體在短時間內大功率的輸出,從而以最快的速度消耗能量,燃燒脂肪。有研究表明,相同時間內,立臥撑燃燒熱量是跑步的兩倍。

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另外,立臥撑還能加快新陳代謝,幫助燃燒更多脂肪,在你減脂的同時,塑造更好的肌肉線條。

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02 提高心肺功能

立臥撑可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法,在進行多次數訓練時,能增強心肺功能。而且俯臥撑對於增大胸肌,增粗手臂非常有效。

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03 提高運動能力

立臥撑能鍛煉全身的肌肉,對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用,這是一個許多運動員都會訓練的動作。能有效的刺激腰腹,對男性而言,還能提高性生活的質量。

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04 防關節病

經常練習立臥撑,能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯臥撑能有效的刺激腰腹,對於改善腰酸背痛也有一定效果。

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3 標準的立臥撑動作

·站姿,雙膝微曲

·下蹲,雙手著地

·雙手撐地,雙腿後蹬,使身體成俯撐狀態

·做一個俯臥撑

·雙腿回收,身體呈下蹲姿勢

·身體向上跳起並站直

*跳時,主要手腳並用,能夠加上拍手動作,更有興趣!

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整個動作下來,幾乎全身肌肉都能參與鍛煉, 手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

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立臥撑完美地結合了有氧訓練和抗阻訓練, 該動作看似簡單,實則消耗很大 ,不但能有效幫助燃脂減脂,還有效的提升身體機能,對健身愛好者而言,絕對是一個不可或缺的動作。

4 30天立臥撑訓練計劃

下面是一份30天立臥撑的訓練計劃,感興趣的朋友試試吧!

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Ps:立臥撑是讓心跳飆升的動作,屬於高強度運動,若身體出現不適,請停止運動。有心髒病、心血管等疾病的人不適宜練習。

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