健身動起來

我一個月外賣,也照樣有馬甲線

雖然一直提倡大家自己做飯,控制飲食,但是對部分學生黨/加班黨來說,每頓飯都是自己做那簡直是天方夜譚!

一部分人外食是因為沒有足夠的做飯條件,比如學生宿舍會限電,上班族需要加班沒時間,即使是有充分時間給自己來份Meal Prep,只要不脫離人群,就沒有辦法避開社交等需要外食聚餐的場合。

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很多健身的人都很頭痛,在這種情況下怎麼維持的住辛辛苦苦練出來的身材?但是世界上還真有天天吃外賣還愣是吃出了馬甲線的那種人。作為天天苦逼帶飯的人,聽到居然有這種事,心裡那麼偷偷翻了無數個白眼,不過還是請教瞭如何外食依然不耽誤健身。

所以,一篇寫給外食者的生存指南就這樣誕生了:

外食大概能分兩種情況在,自己點餐或者和別人聚餐。

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如何訂外賣才能吃飽不發胖?

首先是能決定自己吃什麼,比如加班狗沒時間做飯只能訂外賣,但是可以選擇外賣吃哪一家的飯菜, 有了自主選擇權,做到吃的健康就省事多了。

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隨著健康飲食理念逐漸深入人心,各地的健康餐廳可以說是遍地開花,像在北京的tribe organic/ obentos 本之味/ GLOkitchen / Have fun! 有飯等都提供外送服務,外送服務還偶爾會有滿減,如果是幾個人一塊湊單訂餐,不僅分攤了派送費,滿減之後還可能更便宜。

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如果你不是在北京、上海這樣的一線城市,可選擇範圍可能會窄一點,但是用心找找總會有的,在這裡告訴大家一個小竅門,當你找不到健康的外賣時候,可以去健身房問教練,或是和有在健身的小伙伴一起找!有健身者的地方,都是移動活體健康餐廳地圖。

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中餐其實也可以吃的很健康

然而對重口味中餐愛好者來說,健康餐廳偏西式的料理方式並不受歡迎,那麼中餐外賣要怎麼點呢?

中餐首選涼拌菜和蒸煮類中餐 ,其次是炒菜, 最不好的就是油炸、紅燒和蓋飯之類重油重鹽的食物。主食就可以選南瓜、玉米紅薯,雜糧米麵等等粗糧。

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處理步驟少的菜是比步驟多的菜更好的選擇 ,比如涼拌蘿蔔絲要比紅燒蘿蔔是更好的選擇。之前學校食堂有一道甜辣雞塊,後來才明白那道菜是先炸後炒, 簡直油糖桶

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醃製肉類製品(各種丸子、香腸、雞柳等)是食品添加劑使用重災區 ,醃製中為了保證風味會使用大量食品添加劑,鹽分含量也過高,一些肉類製品為了保證誘人的粉紅色澤,還會添加硝酸鹽/亞硝酸鹽等作為髮色劑,對人體有害無益。

重口味愛好者則可以自己帶調料, 用辣椒粉代替辣椒油 ,黑胡椒和辣椒粉都有小罐裝,輕巧可愛方便攜帶,無辣不歡又不想戒掉辣椒的人可以試試,能吃辣還不油膩。愛吃鹽的人則要好好控制自己的飲食了,攝入鹽分過容易水腫,也容易誘發高血壓。

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社交小達人也要瘦

對於不能選擇吃什麼的社交份子來說,菜是別人早就點好的,你只能從已經點好的菜裡面選擇吃什麼。

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聚餐吃不胖一大必備技能, 就是涮水 。作為一個東北人,每次回東北跟朋友聚餐都絕對是對毅力的多重考驗。東北菜通常分量大,油鹽重,為了不長肉的同時又不顯得過於不合群,我通常會要兩杯水。一杯用來喝,一杯用來涮菜。

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跟朋友聚餐最容易不知不覺吃過量,鄰座長輩好心幫你夾菜也不能不吃。為了吃得健康,每頓應該吃多少量的食物最好心裡有數。做好每一頓的熱量分配,大概吃多少主食,多少肉類。

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比如這一頓要攝入的熱量是500 大卡,而聚餐要吃火鍋,那麼分配到各種菜品上就是,蔬菜200-300g,澱粉類食物200g,肉類100g,豆製品200g,醬料一小份。

醬料選擇蔥花芝麻醬乾辣椒粉等少油的,蔬菜涮清湯鍋,肉類去皮涮完之後去浮油。 對於學生黨來說,學校的麻辣燙其實是不錯的選擇 。前提是選擇清湯,少吃麻醬,多吃青菜。

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外食聚餐的時候,不要想著“今天大家好不容易聚一次,一定要吃的開心”或者“就這一頓,一頓怎麼可能長胖”,一頓是不會長胖,但是兩頓、三頓甚至連著一周這麼吃呢?

多喝水,多聊天,除了吃飯我們的嘴還有那麼多功能嘞。用這些事情分散你對食物的注意力,讓自己不再那麼專注吃,更專注“聚”,這頓聚餐比吃吃喝喝有意義的多。

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無論是外食還是自己做飯,吃到七八分飽就夠了,過飽餐後血糖太高,人容易困乏,注意力很難集中。吃七分飽,早午之間加餐緩解飢餓感,這樣正餐也更容易控制食量。食不過飽、飯不過量,堅持健康飲食和鍛煉,自律會讓你遇見更好的自己。

如果真的吃多了怎麼辦?

如果真的吃多了,就放鬆心態吧,畢竟這樣的事情在誰身上都會發生。千萬不要有負罪感,第二天恢復你的正常飲食習慣就好。吃完飯也可以選擇走路或者地鐵回家,輕量的運動一下幫助消化。

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飽餐一頓後,把陷在懊悔的負面情緒的力氣,轉化為尋思明後天如何吃的更健康的動力!更多的蔬菜水果、更少的油脂、糖分,一步步回到正軌。

誰說減肥、健身的人不能吃好喝好呢?說服別人之前,先放過自己,只要學會如何為自己的健康負責,那才不必要為了享受更好的人生而感到罪惡!

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