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健身後為什麼會肌肉酸痛?肌肉酸痛要不要繼續練?

延遲性肌肉疼痛通常在運動後12-24小時開始出現,並有可能在運動後24-72小時之間達到頂峰。

大多數意見認為,這種酸痛是參與運動的肌細胞微觀受損的結果。另外也有人認為,練習中出現的異常壓力會造成這種類型的損傷。肌肉酸痛曾被普遍誤解為是乳酸堆積導致的,但乳酸並不是參與這一過程的因素。 DOMS應該是修復微觀受損肌肉過程中的副作用。

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眾所周知的易導致肌肉酸痛的運動包括:

力量練習

下山

慢跑

踏板操

跳躍練習

所有人都會出現肌肉酸痛的精力,即使是經過多年訓練的人。

然而當規律練習並適應之後,疼痛的程度就會隨之減輕。運動中出現的酸痛實際上起到了局部保護作用,減少幾個星期或幾個月之後相同運動產生酸痛的機率。

肌肉酸痛的產生和肌肉強烈的收縮有關,肌肉酸痛一般發生在肌肉強烈收縮之後,也可以發生在其後一段時間內,肌肉是否酸痛,也是要在活動中才能感受到,產生酸痛的肌肉若不運動也感受不到。

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肌肉訓練後酸痛的分類

a)無酸痛:沒感受到有任何影響或症狀。

b)輕度酸痛:手指觸壓時有酸痛和僵硬感。

c)中度酸痛:肢體屈伸時有酸痛和僵硬感,且輕度妨礙肌肉收縮功能。

d)重度酸痛:有明顯酸痛感和肌肉僵硬感,且嚴重妨礙肌肉收縮功能。

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肌肉酸痛是不是好事?

酸痛的出現很有可能是因為你的肌纖維受到了損傷,但適當的損傷是肌肉生長的必要條件。肌纖維只有在修復之後才能變得更加強大。

肌肉酸痛為什麼產生?

a)激烈運動中肌肉代謝產物特別是乳酸的堆積。

b)劇烈運動後肌肉組織供血不足,局部缺血所致。

c)肌肉痙攣所致。

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如何緩解延遲性肌肉酸痛?

1.伸展

運動後一定要伸展,拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉,讓肌肉變的更加有彈性,不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒,拉伸2~3次。

2.按摩——使用泡沫軸

泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱,它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放,打破觸發點,緩解緊張筋膜,同時增加血液的流動和軟組織循環。

3.冷水浴

冰浴(Ice Baths),冰浴浸泡導致血管收縮,減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。壓縮血管使運動後產生的如乳酸一樣的代謝產物沖刷掉;

減低肌肉活性,降低新陳代謝;

減少腫脹和組織的破壞。當溫度回復後,血液循環加速,然後加快身體的恢復。雖然現在沒有統一的規定就時間和溫度,大部分運動員和訓練者採用12-15°的溫度,在裡面待5-10分鐘。

4. 輕強度的恢復運動

可以選擇、走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練,比方說,昨天進行深蹲訓練,今天腿非常酸,今天可以無負荷或持很輕的負荷(如1RM的30%)再來進行深蹲訓練,這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞,而是做為血液循環、修復的目的。

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運動後肌肉酸痛還能不能練?

1.不練

當全身酸痛,特別是已鍛煉過的部位,建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間,因為肌肉的增長需要休息和恢復。

這裡可以舉個例子,如果當天練手臂肌肉,第二天手臂肌肉酸痛,或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。

這種情況下,建議不要再對手臂肌肉進行練習,而是對身體其它部位肌肉進行練習,比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

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2.繼續練

肌肉酸痛後繼續練習的方式。比如造成肌肉酸痛是由於做了很多無氧運動,也就是力量練習。那麼練習者如果想繼續鍛煉的話,可以選擇進行有氧練習。

做有氧練習的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸,讓乳酸分解供能,同時減少身體肌肉的酸痛。