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手臂緯度上不去了?改變動作組次可以突破瓶頸期

手臂維度上不去了?換種方式刺激你的肌肉,方法很簡單,只需要調整下鍛煉組次即可! 手臂緯度上不去了?改變動作組次可以突破瓶頸期在增肌訓練中,大家一定對增肌組次並不陌生。科學研究表明,增肌時,每組8-12次能讓肌肉得到最快生長。不過,科學並不代表著絕對有效。由於身體狀態,鍛煉進度的變化,增肌組次不一定永遠能讓你的肌肉任何時候都獲得增長。長期鍛煉的朋友一定也知道,長期同樣的訓練方式會導致身體產生“惰性”。因此,在增肌進入平台期時,我們可以,也應該改變我們的訓練方式。 手臂緯度上不去了?改變動作組次可以突破瓶頸期

維度上不去的解決辦法:首先,我們要突破自己的舒適區,讓肌肉獲得進一步刺激,此時,我們就要拋棄“科學組次”在保證正確姿勢的前提下,加磅加重量,降低動作組次。例如:你現在45kg曲槓彎舉每組10次沒效果了,可以加9kg,每組降到5-6次。這裡我們追求的並不是最好的增肌效果,而是重新刺激肌肉纖維。更科學地解釋是,在這樣的鍛煉組次下(6次),維度雖然不會增加,但你的力量能獲得更好的提升。力量水平提高後,你就能繼續提高組次,從而重新達到增肌的目的。現在比較流行的方法是5組5次訓練法(5×5訓練法)。注意在訓練時優先選擇多關節動作。比如彎舉換為負重反手引體向上,調動更多肌肉來達到提升力量的目的。 手臂緯度上不去了?改變動作組次可以突破瓶頸期如果你測過自己的1RM重量,可以根據1RM來更科學地調整鍛煉配重。在5組5次訓練法下,組間休息2分鐘,重量調整為6RM(約為1RM的85%,徒手鍛煉時注意算上體重)。加重後,先做2組5次鍛煉,不要多做,然後根據身體感覺來調整重量。隨著力量的提高,後面你就能完整做完5組5次鍛煉,這時,再加2-4千克,如此反复。