導語：今天讓我們繼續來嘮嘮健身的那些事，本期的話題是馬甲線。練馬甲線是近年來非常流行的鍛鍊方式，擁有了馬甲線，我們的腹部就會變得非常漂亮。今天就讓我們一同了解一下，如何練出馬甲線吧，簡單的健身方式令大家擁有清晰又漂亮的腹部線條。

第一點：什麼是馬甲線？

馬甲線是腹部兩側的線條，一左一右非常對稱。因為形態像穿著一件馬甲似的，所以得名馬甲線。

馬甲線是腹部肌肉的體現，我們的腹部有很多肌肉，有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，這些肌肉共同組建了八塊腹肌，但是在這里我要特別指出的是：我們的腹肌，看上去有八塊，實際上只有一塊，是肌腱把腹肌勾勒成了整齊的塊狀。

第二點：馬甲線應該怎麼練？

想要練出馬甲線，我們需要通過適當的運動鍛鍊自己的腹部肌肉。我們需要如何提升腹部肌肉呢？我們可以通過適當的無氧運動，通過無氧運動破壞腹部的肌肉纖維，當肌肉纖維自我癒合時，就會長得比以前更大，呈現在身體上，就是腹部肌肉含量的提升。

所以想要練出馬甲線，我們一定要參與適當的無氧運動。可是，我們應該進行什麼項目的無氧運動呢？在進行運動的同時又需要注意些什麼呢？別急，接下來就讓我們一同探討這個問題吧！

第三點：這麼做令你快速擁有馬甲線

想要快速運用馬甲線，我們需要通過適當的運動幫助自己的身體得到鍛鍊，除此之外，還需要通過飲食的輔助提升運動質量，健康的飲食還可以讓肌肉體現得更好。接下來我們會從運動和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線！

（一）運動方面

馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛鍊馬甲線的時候，需要通過大量的運動鍛鍊腹部肌肉，刺激腹直肌，從而讓我們的馬甲線顯形，在這里我給大家准備了兩項無氧運動，讓我們一同了解下。

A：運動推薦

1.卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取仰臥的姿勢，雙手在頭部後方交疊，雙肩展開，微微彎曲膝部關節，由雙腳從下往上捲起，抬起我們的下肢，直到腰部微微離開地面。在進行卷腹抬腿的過程中，我們需要保持腹部始終進行發力的狀態。建議進行4到5組，一組是25個。

2.平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯臥的姿勢，我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體，整個過程由腰腹部進行主要發力，從而幫助自己維持這個運動。我們的身體與地面需要形成夾角，身體繃緊成一條直線，一個動作保持15秒鍾以上。建議進行4到5組，一組15個。

3.站立手肘觸膝

我們在進行站立手肘觸膝的時候，需要採取站立的姿勢，雙手抱住頭部，手肘展開。我們需要前屈上半身，微微含胸，以手肘觸碰抬起的膝蓋，左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝。整個運動過程中需要保持身體的平穩，由腹部肌肉進行主要的發力。建議進行4到5組，一組25個。

B：運動計劃

早上：進行20分鍾的晨跑訓練

（降低體脂率、提升身體素質）

午後：不低於1小時的無氧訓練

（進行針對於腹部的運動訓練，提升腹部肌肉含量）

晚間：不低於30分鍾的散步運動

（降低體脂率、促進食物的消化等）

（二）飲食方面

我們可以在運動期間保持良好的飲食習慣，從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對於一個健身者也是至關重要的話題，是我們不能缺少的。在這里我建議大家在進食的時候注意這兩點，讓我們一同了解一下。

A：注意要點

1.多補充蛋白質

因為馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛鍊馬甲線的時候，需要通過提升腹部的肌肉含量，從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補充蛋白質，幫助自己的肌肉進行構建，從而提升肌肉含量。在這里我建議大家多食用海魚類，蛋奶類，瘦肉類，豆類等食物，這類食物具有可以被人體所消化利用的優質蛋白質，值得我們多多食用。

2.注意營養均衡

我們在進行運動期間，需要保持營養均衡的飲食狀態，從而幫助自己提升運動質量。我們需要根據飲食金字塔的比例攝入大量的碳水化合物和蛋白質攝入豐富的維生素和礦物質，幫助自己的身體得到充分而均衡的營養。給自己一點身體，充分的營養可以幫助我們的健身質量和身體素質有所提高。

3.控制飲食中熱量的攝入

我們在進行鍛鍊的期間，需要控制飲食中熱量的攝入，以此避免身體發生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人，皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉，讓肌肉難以出現形狀，影響肌肉的體現。除此之外，脂肪含量過高的人在進行運動的時候會更加費勁兒，體力會加速消耗，從而影響到鍛鍊的效果。

B：飲食搭配推薦

早餐：50g雞蛋、100ml豆漿、1個水果

（可補充蛋白質、維生素）

午餐：150g糙米、100g清炒蔬菜、50g瘦肉/魚類

（可補充碳水化合物、微生物、微量元素）

晚餐：100g水果、100ml牛奶

（可補充維生素、微量元素）

​結語：看到這里，我們對於如何練出馬甲線已經有所了解了，如果你想要運用馬甲線，就要通過運動加上飲食這兩方面，雙管齊下地，幫助自己鍛鍊馬甲線，只要你堅持下來，就一定能夠擁有馬甲線。