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駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

導致駝背的原因有很多種,比如不良坐姿,比如典型的某些IT程序猿,學生,久坐上班族等。

究其根本,在不是先天駝背的情況下,其實背部核心力量不夠,那麼可以通過訓練背部來達到挺拔身姿的效果。

駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

鍛煉的目的是讓你在挺直背的時候不會因為肌肉無力而太累。要想隨時保持背部挺直,必須在生活中時刻注意自己上身的姿態,直到挺背這個姿勢融入你的潛意識,變成習慣,你才能真正挺直。

當人忙起來後注意力就沒放在體態上了,呼吸就會亂、姿態也會歪。這就是姿勢沒變成習慣。

背部的改善一般是兩種辦法,一是改善姿態,如靠牆蹲,站軍姿等,充分讓人去感受正確的站姿,而改變駝背習慣:

駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

再一種就是通過強化背部肌肉力量,讓你在正確站姿的時候,不會因為背部肌肉無力而產生酸痛又繼續駝背。

加強背部肌肉訓練,能夠更快更好的改善姿態,推薦這種方法,背部的訓練重點分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的訓練計劃能夠有效的鍛煉背部各個群體的肌肉,推薦大家關注我們健身房助手微信號(hiydzs),回复“背部”系統會推薦給你背部訓練完整計劃。

人對背部肌肉的控制一般都比較薄弱,即使動作到位,也比較難用到背部發力,所以一般借用固定器械比較好練習。

下面推薦4個背部強化的動作,能幫你強化背部肌肉:

一、啞鈴羅馬尼亞硬拉

20次一組,做4組,重量在5kg左右,根據自身能力來。練到腰部酸脹。

駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

動作要領:

1. 雙手各持一隻啞鈴,身體直立,挺胸收腹,目視前方。雙臂在身體前自然下垂,掌心朝向大腿。雙腳開立,與肩同寬,膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2. 腰部彎曲,臀部向後,背部挺直,將啞鈴順著腿前下降,同時吸氣。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲,直至感覺大腿後側拉伸到極限。

3. 然後伸展臀部和腰部,回到起始位置,同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。

4. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

注意:如果下背部有傷的話,不推薦進行此項練習。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。還有,突然發力或者使用過大的重量會引起背部受傷。

變化:這個動作也可以使用槓鈴。

二、寬握高位下拉

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動作要領:

1. 在下拉訓練機前坐好,使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

2. 握住把手,手掌向前正握。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

3. 在前方握好把手,雙臂伸直,軀體和頭部向後傾約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。

4. 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收緊時集中註意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿,沒有其他動作,不要用前臂拉動把手。

5. 在收緊姿勢下停頓一秒,縮緊肩胛,緩慢地讓把手還原至起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

變化:頸後版本對肌腱的壓力更大,將把手拉至頸後會造成張力過度,因此並不推薦。

三、高位繩索划船

駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

動作要領:

1. 選擇一個合適的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度約為10-15厘米。

2. 將健身台放在拉繩划船器的座椅上。

3. 坐上划船器,將腳放在平台上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。

4. 向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5. 雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

6. 身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置並吸氣。

7. 重複動作至推薦的重複次數。

注意:身軀應避免前後搖晃,否則會造成下背損傷。

變化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

四、山羊挺身

駝背糾正很簡單!這4個動作2個月就搞定

動作要領:

1. 俯臥在背部伸展機上,腳踝抵住護腳墊保證安全。

2. 調整上方護墊,盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上,並使腰部在彎曲時不受限制。

3. 挺直身體,雙臂在胸前交叉(個人喜好)或者放在腦後。這是動作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂時,可以握住啞鈴來提升阻力。

4. 緩慢地向前彎腰,盡量下壓,背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前,直至膕繩肌獲得不錯的拉伸感,而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示:在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外,因人而異,這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。

5. 身體緩慢地抬起,還原為起始位置,同時吸氣。提示:避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外,身體不要搖晃以免損傷背部。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

變化:沒有背部伸展機也可以做這個動作,但是需要輔助人員。此外,類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。