如果你想要增肌不增脂,那麼一定要選對方法,而不是胡吃海喝或者只鍛鍊而不補充營養。

下面分享10條增肌建議,給想長肉的你,吐血整理推薦!

1、不要盲目模仿健身大神的計劃,他們的計劃並不適合你,你可以跟他們學動作,但是不能學強度更不能學重量,因為你的體能跟肌肉力量無法跟得上,反而容易受傷。

2、重視復合動作,復合動作可以帶動多個肌群一起發展,有效提升增肌效率,比如深蹲、臥推、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、伏地挺身、引體向上這些都是不可錯過的黃金動作。

3、注意補充優質蛋白,比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品、蝦肉等都是優質的蛋白來源,可以給身體補充胺基酸,促進肌肉的合成。每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質,你的蛋白質攝入量足夠了嗎?

4、一定要干淨飲食,避免重口味食物,遠離高油鹽烹飪的食物,減少劣質脂肪、反式脂肪酸的攝入,才能增肌的同時減少脂肪的堆積。

5、訓練動作不要太單一,無論你是練胸、練背還是練腿,每個部位都需要安排4-5個不同的動作進行全方位鍛鍊,而不是單一動作進行訓練,這樣是很低效的。不同的動作可以幫您全面刺激,這樣才能更快提升肌肉維度,練出肌肉線條。

6、循序漸進提升負重訓練。剛開始的時候,可以從空槓、自重訓練開始,學習動作標准發力後,再慢慢提升負重,這樣才能打破舒適區,讓肌肉產生酸疼感(肌肉纖維撕裂後重組的表現),可以有效刺激肌肉維度,避免增肌陷入瓶頸期。

7、適量的有氧運動的必須的,一周安排2-3次有氧運動,比如跑步、跳繩、開合跳、健身操都可以,每次控制在30分鍾左右即可,這些運動可以抑制脂肪的堆積,還能提升你的心肺功能,強化你的體能耐力,讓你進行力量訓練的時候表現力更出色。

8、給自己足夠的時間,保持耐心,持續堅持,不要急於求成。增肌所需的時間比減脂更長,想要通過增肌收獲蛻變,你至少要堅持3個月以上,3個月後對比健身前後對比照,你就能知道收獲。

9、不要給自己找藉口,無法去健身房的日子裡,在家可以進行自重訓練,比如引體向上、變式伏地挺身、深蹲跳躍等動作可以幫您保持肌肉量,維持體重。

此外,你還可以准備一副啞鈴在家鍛鍊,等有時間了再去健身房系統鍛鍊,這樣不會讓你的健身努力白費。

10、不要過度訓練,如果你訓練到吐、訓練後反而失眠、訓練後肌肉酸疼嚴重,影響到生活的生活狀態,那麼很大幾率是過度訓練了,要重新評估跟調整健身計劃,不要健身變傷身。