要改善扁平臀並緊致雙腿？5個動作堅持練，你會擁有完美的臀腿比

在減脂期間，如果我們會重視健康，就會通過不影響或者說是有利健康的手段來幫助我們實現目的，在方法的選擇上會有重點地去關注飲食與有氧運動並通過兩者的結合來製造出熱量缺口從而實現自己的減脂目的，但是這樣做雖然會對健康有利並有效地減輕和控制體重，卻不能幫助我們塑造體型。

從減脂的目的上來看，我們所關注的並不是僅僅的體重的下降，而要去關注如何來塑造體重以彌補先天的不足。所以，我們在減脂方法的選擇上，就要加入相應的力量訓練，一來是可以讓我們最起碼地保證或者是提高肌肉的含量，另一方面是有針對性地進行局部塑形。二者結合就可以讓我們在減脂以後擁有一個相對緊致的身材。

從整個外形上來看，臀腿部位可以說是占據了整個身體一半的比例，所以我們在減脂過程中適當地加入臀腿訓練，可以幫助我們有效提臀並緊致雙腿從而來塑造完美的臀腿比，並且在臀腿訓練動作上來看，多數都是多關節參與的復合動作，而我們知道復合動作可以讓我們提高整體的訓練效率更在一定程度上消耗掉可觀的熱量。所以，在有氧運動之間加入臀腿部的針對性訓練，可以大大地提高減脂效率。

那麼，從臀腿訓練的角度來看，我們應該從全局出發，不但要有效鍛鍊臀部還要讓腿部得到全方位的鍛鍊，包括大腿前側，大腿後側以及大腿內側，所以在動作的選擇上就不能太單一，因為這樣才可以讓我們的臀腿部得到協調發展。

所以，在接下來分享一組臀部訓練動作，我們藉助小器械在家裡完成，當然其中的槓鈴動作可以說使用啞鈴來代替。

動作一：彈力帶臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

• 將彈力帶固定在大腿上，仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，肩部、頭部與雙腳支撐身體，臀部微微懸空
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作二：彈力帶深蹲跳

鍛鍊目標：臀腿

• 將彈力帶系在大腿處，雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：羅馬尼亞硬拉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，雙手正握。
• 雙腿伸直，膝關節微屈，髖關節向後移使上半身向前屈體使槓鈴沿著小腿慢慢下落
• 至下降到膝蓋下方並感受到大腿後側強烈牽拉感時，髖部前移還原
• 整個動作過程中需要保持槓鈴沿著腿部上下移動，並且在下降過程中不要將槓鈴放在地上
• 如果在家進行可以使用啞鈴代替

動作四：原地箭步蹲

鍛鍊目標：臀腿（雙腳跨度較大且身體前傾重點鍛鍊臀部，雙腳跨度在下蹲時雙腿大小腿均垂直且身體直立則主要鍛鍊腿部）

• 雙腿前後分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿不要著地

​動作五：側弓步

鍛鍊目標：臀腿部以及大腿內側

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
• 向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，一側完成預期次數後再進行另一側

動作前適當熱身，動作過程中保證動作質量，每個動作16-20次，每次3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆。處在減脂期間把它放在有氧運動之前來做，可以幫助我們大大地提高燃脂效率。

作者：十月知行

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