健身動起來

臀部扁平無型?使用一條彈力帶,只要堅持練,沒有練不出的翹臀

想要穿衣有型,讓自己瘦下來只是其中的一個環節,因為瘦不代表體型漂亮,而好的體型要凹凸有致比較協調才可以。而在這個過程中就涉及一個塑形的問題,而要有效塑形,就不能以傳統的方式來減肥,而是要在減肥過程中或者是減肥後加入塑形訓練才可以。

在塑形過程中,雖然我們總是會想要自己腹部變平坦小肚子消失等等,但是一定不要忽視對於臀部的塑形,因為飽滿的翹臀不但可以顯腰細更會顯腿長,也就是說,翹臀起著承上啟下的作用,會通過臀線的抬高來拉長雙腿曲線而塑造完美的臀腿比例,會通過臀部的飽滿而塑造協調的腰臀比例。

從方法上來看,臀部塑形就是去進行臀部的針對性訓練,也就是練臀,而練臀的好處也不僅僅是讓我們的外形更加漂亮,還可以給我們帶來如下好處:

  • 規律的臀部訓練,可以有效減輕對於腰部的壓力而緩解腰背痛
  • 規律的臀部訓練,可以改善髖關節靈活度從而減輕對膝蓋的壓力
  • 規律的臀部訓練,可以改變臀肌無力現象從而修飾腿型
  • 規律的臀部訓練,可以穩定骨盆從而改善血液循環而解決雙腳冰涼問題
  • 規律的臀部訓練,可以增加肌肉含量而提高代謝從而有助於燃脂而減重

說到練臀就會有朋友擔心練臀粗腿的問題,事實上,腿粗的主要原因還是在於腿部的脂肪比較多,需要我們做的應該是全身性的減脂,而通過對於臀腿部的訓練會幫助我們有效提臀並緊致雙腿,雙腿變得緊致腿圍就會在一定程度上減少,所以不要擔心練臀會把腿練粗,要知道,對於女性來講,要長點肌肉是一件非常困難的事情。

從動作上來看,我們適當地使用負重會有助於提高臀部訓練效率,而負重也並不意味著要去健身房,我們同樣可以使用一些方便的小器械來輔助我們完成,而在這些小器械當中,彈力帶則是其中之一。所以下面分享一組以彈力帶為主的臀部訓練動作,我們只要能夠找到一個固定彈力帶的地方,我們的訓練就可以開始。

動作一:彈力帶臀推

  • 將彈力帶固定在大腿與腳踝之間,雙腳分開與肩同寬踩地,雙腿屈膝,雙手置於腹部
  • 仰臥在具有一定高度的固定物體上,上背部置於物體上,下背部懸空
  • 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
  • 頂點稍停後,慢慢下壓臀部還原

動作二:彈力帶跳遠

  • 將彈力帶一側固定在固定物上,另一側系在腰部
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,臀部向後坐屈膝下蹲
  • 至大腿與地面平行後起身向前跳起,雙腳落地後依次向後移動雙腳返回
  • 然後再次屈膝下蹲並向前跳躍

動作三:彈力帶硬拉

  • 將彈力帶一端固定在身後,雙腳與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握住彈力帶另一端於胯下拉直
  • 保持雙腿伸直,膝蓋微屈,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,同時可以感受到膕繩肌的強烈拉伸
  • 稍停後臀部前推起身還原

動作四:俯身彈力帶後踢腿

  • 將彈力帶固定在低端,俯身單膝跪在具有一定高度的物體上,背部挺直,腹部收緊
  • 非支撐腿屈膝與支撐腿並攏,將彈力帶另一端固定在非支撐腿一側腳心處
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後抬起非支撐腿至伸直狀態
  • 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五:彈力帶跪式伸髖

  • 將彈力帶固定在身後,另一端固定在腰間,雙膝跪地,腰背挺直,腹部收緊
  • 保持背部挺直,慢慢向後坐,至最低點稍停,後起身還原

動作六:彈力帶台階蹬凳

  • 面對高物站立,一腿屈膝腳踩住高物,將彈力帶一端固定在雙肩,另一端固定在上側腳掌
  • 起身向上站起,下側腿向上起上側腿並攏
  • 站穩後再次向下還原,然後再起身站起

注意事項:

  • 在正式訓練開始之前,進行兩組臀部激活訓練,來激活臀部肌肉而為了接下來的正式訓練做好准備。激活動作可以選擇站姿後抬腿、站姿側抬腿、跪姿後踢腿、跪姿側提膝、臀橋等動作,只要讓臀部肌肉熱起來就可以。
  • 在動作過程中保證動作質量是前提,然後以此為基礎來追求預期次數,每個動作15-20次,每次進行3-5組,每周3-4次。
  • 本組動作主要針對於臀部肌肉,如果體脂高的情況下就不能通過這組動作來減脂,而是應該通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂,本組動作可以在減脂期間配合有氧運動來進行,也可以在減脂後期進行。
  • 雖然說減脂與塑形是一個比較緩慢的過程中,但是只要堅持進行,就沒有減不了的肥,也沒有練不出的翹臀,所以堅持最重要。

作者:十月知行

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